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筋肉を落とさない食事の摂り方

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

筋肉を落とさずにダイエットするには食事管理が重要です。

栄養とカロリーの配分を間違えると筋肉は落ちやすくなり、基礎代謝の低下につながります。

またカッコイイ身体を作り上げるためには筋肉は残しつつ、脂肪だけをいかに上手く落とすかがカギとなってきます。

今回は筋肉を落とさずに脂肪を落とす食事方法について説明していきます。

筋肉を維持するためにはタンパク質が必要

タンパク質は三大栄養素の中で筋肉の材料となる唯一の栄養素です。

この栄養素をある程度摂取しないと筋肉の維持が難しくなります。

どれくらい摂取すればいいのかというと、1日あたりに体重×2~3gのタンパク質が必要です。

体重が60kgだと1日に120~180gですね。普段筋トレをしている人だったらこれくらいは必要です。

食事で摂るのであれば肉や魚、卵などをしっかり食べ、食事だけでとるのが難しいならプロテインを飲むのもありです。

筋肉を落とさないカロリー設定

減量期はカロリーの設定を正しくしないといけません。痩せるにはカロリー収支をマイナスにする事が前提ですが、だからといって摂取カロリーを減らしすぎるのはあまりよくありません。

基本的には基礎代謝よりも上回るカロリーは摂りましょう。摂取カロリーが基礎代謝を下回ると筋肉が落ちやすくなります。

何故なら基礎代謝は生命を維持するために最低限必要なエネルギー量だからです。これが満たされないと疲労感や空腹感が強まり、筋肉も分解されやすくなります。

ダイエット時のカロリー設定については下のページを参考にされてください。

ダイエット時のカロリー設定

2019年5月18日

筋肉を落とさない栄養バランス

筋肉を維持しながら痩せるには、ただカロリーを減らすだけでなく栄養バランスを考える事も重要です。

まずタンパク質は全体のカロリーの15~30%、脂質は20~25%、炭水化物は50~60%は摂るべきです。

何故炭水化物が多めなのかというと、普段人間は糖質をエネルギー源としているからです。

糖質が不足すると筋トレ時のパワーも出にくくなるので炭水化物が一番多めなのです。

ただし糖質制限時はこの栄養バランスが変わってきます。

糖質制限では脂質を主なエネルギー源として変える為、糖質の摂取量を極力減らし脂質を全体のカロリーの半分以上は摂るようにします。

カロリーの割合で言うと、タンパク質15~30%、脂質60~70%、炭水化物10%です。

糖質制限中は炭水化物や糖質をほぼ摂らない物として考えてください。

筋肉を落とさない運動

筋肉を落とさない為には食事制限だけでなく運動も必要です。

どんな運動がいいかというと、筋トレが一番効果的です。

筋トレで筋肉に刺激を入れる事によって筋肥大や筋肉の維持につながります。

筋トレは週に2~3回、1日に長くて30分の運動でも十分なので是非取り入れてみましょう。

まとめ

●筋肉を維持するためにはある程度のタンパク質が必要。

●減量期はカロリーの減らしすぎに注意。摂取カロリーが少なすぎると筋肉が分解されやすくなる。

●ただカロリーを減らすだけでなく、全体のバランスを考えた食事が筋肉を維持するために必要。

●普段筋トレをしていればより多くの筋肉を残したまま脂肪を落とすことが出来る。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能