筋肉を落とさない食事管理方法

筋肉を落とさない食事管理方法

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は筋肉を落とさない食事管理方法というテーマでお話ししていきます。

筋肉を落とさず減量するには増量期以上に栄養バランスやカロリーの計算に敏感にならないといけません。

ただ食事量を減らすだけでは筋肉を維持したまま痩せることはできないので、今回は筋肉を落とさず痩せるための食事管理方法を紹介していこうと思います。

筋肉を落とさない食事の摂り方

筋肉を落とさない為にはまずタンパク質が必要です。

タンパク質は筋肉の材料になるのでこれが不足してしまうと筋肉の維持が難しくなってきます。

特に普段筋トレしている人だったら一般の人よりも多く摂らなければなりません。大体の目安は１日に体重×２～３ｇです。

体重が６０ｋｇの人なら１２０～１８０ｇのタンパク質は摂らないといけないという事です。タンパク質はお肉やお魚、卵などから摂れますが、脂質が気になる場合やカロリーを抑えたい場合は鶏胸肉やささみを食べましょう。

またプロテインなどは脂質や炭水化物が少なく低カロリーでタンパク質を補給できるのでおすすめです。

タンパク質は食欲を抑えてくれる

タンパク質は食欲を抑えてくれる効果もあります。つまりお腹が膨れやすいのです。

全体のカロリーの３０％くらいをタンパク質で摂る事が出来たなら自然と食べ過ぎを防いでくれるでしょう。

なのでタンパク質はダイエット中には欠かせない栄養素です。意識して沢山摂りましょう。

他の栄養素の割合

カロリーのある物はタンパク質の他に、炭水化物と脂質があります。主にこの三大栄養素でカロリーの管理をしないといけません。

タンパク質は全体のカロリーの１５～３０％を目安に、脂質は２０～２５％、炭水化物は５０％くらいでバランスを取ってください。

普段人間は糖質をエネルギー源としているので、決められたカロリー内では炭水化物は一番多く摂ります。

ただしダイエットのやり方として糖質制限というものがあり、こちらの方法では脂質を主なエネルギー源とします。

糖質制限の場合は、タンパク質が１５～３０％、脂質が６０～７０％、炭水化物はほぼ摂らない物とします。

どちらのやり方でも栄養バランスを考えた食事を摂っていけば筋肉を落とさず痩せることができます。

摂取カロリーの決め方

極端なカロリー制限では筋肉が落ちてしまうため注意が必要です。

最低でも基礎代謝以上のカロリーは摂取しないと疲労がたまりやすくなったり、空腹感が強くなります。

基礎代謝は生命活動を続ける上で最低限必要なエネルギー量なのでこれを下回らないように気をつけてください。

基本的にメンテナンスカロリーより摂取カロリーが低ければ痩せることができます。

メンテナンスカロリーの計算は下のページで行なえます。

１日の消費カロリー計算

まとめ

●筋肉の維持にはある程度のタンパク質が必要である。

●タンパク質は食欲を抑えてくれる効果がある為ダイエット中は特に意識して摂る事。

●極端なカロリー制限は筋肉を削る為注意が必要。