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筋肉落とさず痩せるにはどうすればいいか?

筋肉落とさず痩せるにはどうすればいいか?

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は筋肉落とさず痩せるにはどうすればいいか?というテーマでお話ししていきます。

お腹の脂肪は落としたくても筋肉は落としたくないですよね。無理なダイエットをしていると筋肉まで削ってしまう事になりますが、正しいダイエットの方法が分からず困っているのではないでしょうか?

ではこれから筋肉を維持しながら脂肪を落としていく方法を紹介していきます。

極端なカロリー制限はNG

消費カロリー>摂取カロリーにする事で痩せることが可能ですが、だからといって過度なエネルギー不足は筋肉が削られてしまいます。これが俗に言う無理なダイエットです。

ではどれくらい減らせばいいかというと、最低でも基礎代謝を下回らないくらいのカロリー摂取は必要です。

基礎代謝は生命活動を継続するうえで最低限必要なエネルギー量なので、あなたの基礎代謝が1400kcalだとしたら、摂取カロリーは1400kcal以上は最低でも摂らなければなりません。

タンパク質は十分に摂る

タンパク質は筋肉の材料になるので十分に摂るようにします。運動していない人は1日に体重×1gのタンパク質を、運動や筋トレをしている人は体重×2~3gは摂るようにしましょう。

タンパク質は肉類、魚類、卵などから摂れます。低カロリーでタンパク質だけとりたいならプロテインがお勧めです。

プロテインは間食や食事と一緒に飲むと良いでしょう。

筋トレをする

筋トレをしなければ筋肉は年々衰えていきます。筋量が減るという事は代謝も落ちるという事なので、ますます痩せづらく、太りやすい身体になります。

筋肉を維持、もしくは発達させたい場合は筋トレを習慣化させるしかありません。大体週に2~3回、1日30分くらいできれば十分なので筋トレをやっていない方は是非はじめてください。

自宅だと器具も揃えるのも大変ですし、何より場所を取ります。なので筋トレをするのであればジムがお勧めです。

長時間にわたる空腹時を作らない

空腹時間が長すぎると筋肉が分解されやすくなります。特にカロリー収支がマイナスになるダイエット時はこういった事が起こりやすいです。

これを避けるためにはこまめに食事や間食を摂る事、できればタンパク質も一緒に摂ってください。3~4時間おきに食事や間食を摂るのがベストです。食事回数は1日に3~5回とるといいでしょう。

こんなにこまめに食事が摂れないという方は、最低でも6時間以上は食事の間隔を空けないようにしてください。

時間がなくてもプロテインでしたら水に溶かして飲むだけなので手軽に栄養を補給できます。

まとめ

●極端なカロリー制限は筋肉が削られやすい。最低でも基礎代謝以上のカロリーは摂取しよう。

●筋トレをしなければ筋肉はどんどん衰えていく。週に2~3回の筋トレを習慣化させよう。

●空腹時間が長すぎると筋肉が分解されやすくなる。食事や間食をこまめに取ろう。

 


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能