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筋肉落とさず痩せるには?

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

ダイエットする時に脂肪だけでなく筋肉まで落ちちゃうとショックですよね。筋肉を維持しながら痩せることができない人は今回の記事が役に立つかもしれません。

筋肉が落ちてしまうのはトレーニング不足?

ダイエット中は脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなっています。カロリー収支がマイナスの時はそうなりやすくなっているのです。

でも筋肉が落ちやすくなっている原因は他にもあり、それはトレーニング不足も関係があります。

普段運動していない人は筋肉をあまり使わないので身体が筋肉を必要としなくなり、使わない筋肉をどんどん落とそうとするのです。

これを防ぐ為には筋トレをしっかりする事が重要です。

全身をまんべんなく鍛え、筋肉に刺激を入れる事によって筋肉の減少を避ける事ができます。

どれくらい筋トレをやればいいのか?

筋肉を落とさない為にどれくらい筋トレをやればいいかというと、週に2~3回で全身を鍛えられるメニューが組めたら結構です。

週に2回しか筋トレができないなら、上半身と下半身に分けてトレーニングします。

週に3回出来るなら、胸、背中、脚と細かく鍛える箇所を分けてトレーニングする事も可能です。

筋トレはそんなに長時間やる必要もないので、1日に30分もできれば十分だと思います。10分15分でもいいでしょう。

どういう筋トレをやればいい?

筋トレをやるなら重りが扱えるものが良いです。

重りが扱えるものと言えば、ダンベルやバーベル、マシンなどの筋トレ器具です。

これらの器具を使えば自分に合った重量を扱う事ができるので、筋肉により良い刺激を与えるなら断然これらの器具を使った方がいいでしょう。

ただこれらの器具をそろえるのはお金もかなりかかりますし、なにより場所を取ります。なので筋トレをする場合はジムに通う事になるでしょう。

ジムであれば最初から器具が揃っていますし、全身を鍛えられるようなメニューも組めます。

食事面での注意点

ダイエット中はカロリー収支をマイナスにするためにカロリーをある程度制限しなければいけませんが、これをやりすぎてしまうと筋肉が削られやすくなってしまいます。

特に基礎代謝を下回るようなカロリー制限は筋肉の維持が難しくなります。

基礎代謝は生命を維持するために最低限必要なエネルギー量なので、これを下回るカロリー制限だと疲労感や空腹感が強まり、筋肉が分解されやすくなってしまいます。

摂取カロリーが基礎代謝を上回っても1日の消費カロリーよりカロリーを抑えれば痩せることが出来るので、(基礎代謝<摂取カロリー<1日の消費カロリー)となるように摂取カロリーを調整しましょう。

ご自身の1日の消費カロリーを知りたい場合は下のページで計算ができます。

1日の消費カロリー計算

タンパク質をしっかり摂っているか?

タンパク質は筋肉の材料になるので意識して摂らないといけません。

摂取量の目安は1日に体重×2~3gです。体重が60kgなら1日に120~180gのタンパク質が必要です。

タンパク質を疎かにしている人は筋肉が落ちやすいのでこれくらいの量は摂りましょう。食事だけで摂るのが難しいならプロテインを飲むのも有りです。

まとめ

●筋肉が落ちてしまう人は筋トレで筋肉に刺激をいれよう。

●筋トレをやるなら断然重りを扱った方がいい。

●食事量が少なすぎる人は筋肉が落ちやすい。

●タンパク質をしっかり摂らないと駄目。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能