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筋肉落とさず痩せるダイエット&運動方法

筋肉落とさず痩せるダイエット&運動のやり方

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は筋肉落とさず痩せるダイエット&運動のやり方を紹介していきます。

脂肪が燃焼される仕組み

脂肪が燃焼されるのは摂取カロリー<消費カロリーになっている状態です。

このような状態を作るには食事制限によるカロリーコントロールが必要不可欠です。

食事制限ではカロリーの高いものは避け、できるだけクリーンな物を食べる必要があります。

例えばジャンクフードなどは脂質が多いため出来るだけ白ごはんなどを食べるようにしたり、飲み物はジュースよりも水かお茶に変えます。

そしてタンパク質は多めに摂るとお腹も膨れやすく食欲を抑えてくれる効果もある為意識して摂りましょう。

特にお肉の中でも鶏胸肉やささみは低脂肪でカロリーが低くおススメです。プロテインも低カロリーの為代用可能です。

ダイエット中の栄養バランス

栄養バランスは三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物を中心にバランスを考えていきます。

まずタンパク質は全体のカロリーの15~30%ほど。タンパク質は筋肉を作る材料になる為これくらいは摂るようにします。

そして脂質は全体のカロリーの20~25%ほど。脂質は高カロリーなため摂りすぎは注意です。

そして炭水化物は全体のカロリーの50%ほど。炭水化物や糖質は身体を動かすエネルギー源なので一番多めに摂ります。

ただし糖質制限をやる場合は全く違ったバランスになる為、糖質制限をやる場合は下のページを参考にしてください。

糖質制限で痩せる方法

2018年6月26日

筋肉を維持する運動

ダイエットで筋肉を維持するには食事制限だけでは不十分です。

筋肉の発達や維持には運動が必要です。どんな運動がいいかというと、それは筋トレが一番でしょう。

筋トレをやって筋肉に刺激を与え続けないと筋肉は衰えていき小さくなっていきます。そうなると代謝が下がったり身体にもメリハリが無くなってきます。

筋トレのやり方

筋トレは腕立て伏せやスクワットなんかは自宅でもできますが、ジムに通った方がより充実した運動ができます。

ジムではトレーニングの為の様々な器具が置いてある為、より強度の高い運動ができます。

筋トレはジムに置いてあるマシンやダンベルを扱った方が強い刺激を筋肉に与える事ができます。ご自身のレベルによって重さは調整できるので扱いやすいのです。

筋トレをやる頻度

筋トレは週に2~3回できたら十分です。全身をまんべんなく鍛えたほうがいいので、週に2回だったら上半身と下半身で日を分けてトレーニングをしたり、週に3回だったら胸、背中、脚ともっと細かく分けることができます。

行なう時間は1日に大体30分程度です。筋トレはあまり長時間やっても疲れるだけなので短時間でいかに追い込むかが重要です。

まとめ

●脂肪を燃焼させるには摂取カロリー<消費カロリーにしないといけない。

●摂取カロリーをコントロールした上で栄養バランスを考えるのも重要。

●筋肉を維持するには筋トレが必要。

●筋トレの頻度は週に2~3回で十分。

●筋トレは1日に30分程度できればOK。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能