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筋肉落とさず痩せる方法(糖質制限編)

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は筋肉を落とさず痩せる方法として糖質制限ダイエットの場合どうすればいいか?をお話ししていきます。

脂質をたっぷり摂ってカロリーを補う

糖質制限では炭水化物や糖質をほぼ摂りません。1日50g以下に摂取量を抑えます。

そのかわり代わりとなるエネルギー源が必要となるので、糖質制限中は脂質をたっぷり摂ってカロリーを補います。

ただ糖質を制限するだけでは摂取カロリーが足らなさすぎるので、全体のカロリーの半分以上を脂質で補うようにしましょう。

タンパク質もしっかり摂る

タンパク質は筋肉の材料になるのでこれが不足すると筋肉が落ちやすくなります。

タンパク質は全体のカロリーの15~30%は摂るようにしましょう。基本的にお肉やお魚、卵などを中心に食べていればOKです。

基礎代謝以上のカロリーは摂る

摂取カロリーが基礎代謝を下回ってしまうとエネルギー不足により筋肉が分解されやすくなります。

基礎代謝は生命活動を続ける上で最低限必要なエネルギー量なので、糖質制限の場合はタンパク質と脂質でカロリーを補いましょう。

タンパク質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalもあるため、脂質を気にせずたっぷり摂ってカロリーをある程度摂るようにしてください。

空腹時間を空けすぎない事

空腹時間が長すぎるとカタボリックにより筋肉の分解が進んでしまいます。食事や間食をできれば3時間おきに摂るようにしてください。

そんなにこまかく摂れない場合は、最低でも6時間以上は食事間隔を空けないように気をつけてください。

ちなみに糖質制限中はチーズを間食に食べるのがおすすめです。

筋トレはしっかりおこなう

どんなダイエットでも運動は重要です。中でも筋トレはやっておいてください。

筋肉は使わないとだんだん衰えてくるので週に2~3回は筋トレをやって筋肉を維持、もしくは発達させましょう。

1日に30分もやれば十分なので習慣化させるように頑張ってください。

まとめ

●糖質制限中は脂質をたっぷり摂ること。全体のカロリーの半分以上は摂るように。

●タンパク質は筋肉の材料になるので全体のカロリーの15~30%は摂る事。

●空腹時間は短めに、こまめに食事を摂る事。

●筋トレをしなければ筋肉はだんだん衰えていく。

 


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能