筋肉落とさず痩せる正しい食事とトレーニング法

筋肉落とさず痩せる正しい食事とトレーニング法

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は筋肉落とさず痩せる正しい食事とトレーニング法というテーマでお話ししていきます。

増量期に付けた筋肉を出来るだけ維持したまま痩せるには正しい食事とトレーニングが必要です。

間違った方法で行なうと脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなってしまいます。多くの方がこの失敗を経験しており、正しい食事とトレーニングを理解できていません。

今回は筋量を維持しながら脂肪を落としていく方法を紹介していこうと思います。

筋トレは強度を落とさないようにする

ダイエット中は筋トレ時のパフォーマンスが落ちやすく、増量期に比べてパワーが出ません。

なのでダイエット中は重量を落としてしまう方もいらっしゃいますが、これは間違いです。上げれる回数は減っても、重量は落とすべきではありません。

何故なら人間の身体は環境によって変わるからです。無重力環境の宇宙飛行士は筋肉が落ちやすいのと同じように、身体にかかる負荷が軽くなればその分筋肉は落ちやすくなります。

摂取カロリーはある程度摂る

極端なカロリー制限は筋肉が削られます。人間が活動を続ける上で必要なエネルギー量が足りていないと筋肉を分解しエネルギーの不足分を補おうとするのです。

これを避けるためにはダイエット中でもある程度のカロリーが必要です。最低でも基礎代謝以上のカロリーは摂取するようにしましょう。

人間動いていたり何かしら活動していれば基礎代謝以外にもカロリーは消費されます。摂取カロリーが基礎代謝を上回っても痩せることができるのです。

タンパク質はしっかり摂る

タンパク質は筋肉の材料となる為これが不足すると筋肉を維持する事が難しくなってきます。

普段運動や筋トレをしているなら１日に体重×２～３ｇは必要です。体重が６０ｋｇなら１日に１２０～１８０ｇのタンパク質が必要となります。

食事だけでこれだけの量を摂るのは難しいかもしれないので、僕はプロテインを飲む事をおすすめします。

プロテインは低カロリーで余計な栄養素が入っていなく、手軽にタンパク質を補給できるので間食や食事を一緒に飲むといいでしょう。

栄養バランスを考える

筋肉を維持するためには栄養バランスも考えなければなりません。主に考えていくのはタンパク質、脂質、炭水化物のバランスです。

タンパク質は全体のカロリーの内、３０％くらいを目安とします。炭水化物や糖質は普段人間がエネルギー源としている物なので全体の中でも多く、５０％くらいを占めます。

脂質は高カロリーなので一般的なダイエットではこれを出来るだけ制限します。全体のカロリーの内２０～２５％ほどに抑えましょう。

まとめると、タンパク質３割、脂質２割、炭水化物５割です。これくらいのバランスが健康的に痩せるために必要となります。

ただし糖質制限をする場合は脂質が主なエネルギー源となるので、この場合だと栄養バランスが変わります。

糖質制限の場合は、タンパク質３割、脂質６割、炭水化物１割です。タンパク質はどんなダイエットでも減らしてはいけません。

もっと詳しく栄養バランスの事が知りたい場合は下のページを参考にしてください。

ダイエット時の栄養バランスについて

2019年5月19日

まとめ

●減量中はパワーが落ちやすくなるが、筋トレの重量はできるだけ落とさないようにすること。

●基礎代謝以上のカロリーは摂らなければ筋肉は落ちやすくなってしまう。

●タンパク質は普段筋トレをしているなら１日に体重×２～３ｇは必要。

●栄養バランスを考えた食事は健康的に痩せるためにも必須。