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筋肉落とさず痩せる筋トレ方法

筋肉落とさず痩せる筋トレ方法

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は筋肉落とさず痩せる筋トレ方法というテーマでお話ししていきます。

筋肉を維持したり発達させるためにはそれなりの強度で筋肉に刺激を与える必要があります。

ただ何となく流すだけの筋トレでは追い込む事ができません。今回は筋肉を維持する為に必要な本気の筋トレ方法を紹介していきます。

筋トレの強度設定

筋トレはマシンやフリーウェイトを使ってそれなりの重りを扱うようにします。大体10回前後で限界がくるような重量を扱うと筋肉に強い刺激が与えられます。

何回も出来るような軽い重量ではやる意味があまりないのでしっかりと追い込めるような強度で筋トレはやりましょう。

筋トレのセット数

筋トレは1つの種目につき3~4セットやりましょう。いきなり重たいやつを扱うと怪我をするかもしれませんので、1~2セットは軽めの重量で身体を慣らし、3~4セット目で本番と考えて本気の重量で行ないます。

筋トレメニューの組み方

筋トレは週に2~3回行い、全身が1週間で鍛えられるようなメニューを組むといいでしょう。

全身を鍛えるには、胸、背中、脚といった体の中でも大きめの筋肉を鍛えるメニューを中心に組みます。

週に3回なら、月曜:胸、水曜:脚、金曜:背中と日を分けて鍛える部位を分けましょう。週に2回なら上半身と下半身に分けてもいいです。

トレーニング時間

筋トレは長い時間やればいいというわけではありません。出来るだけ短時間で集中して追い込みをかけたほうが筋肉にいい刺激が入りやすいのです。

大体30分~1時間もやれば十分です。後半にかけて体力も無くなってくるのであまりダラダラとしないようにしましょう。

1部位にかける種目数

大体1部位につき2~3種目やれば十分です。それ以上はやりすぎかもしれません。あまり種目数を増やしすぎると疲れちゃいますし、そんな状態で筋トレをしても十分に追い込めないでしょう。

1種目めはその日最初のトレーニングなのでウォーミングアップのセットを2セットくらい入れますが、2~3種目めはいきなり本番のセットを行なってもいいです。

大体これで1部位鍛えるのに30分程でおわります。

筋肉を維持させる食事方法

トレーニングだけでは筋肉は維持できません。しっかりとした食事や栄養を摂らないとトレーニングが無意味になります。

基本的にはタンパク質を意識した食事を摂ります。普段筋トレをしている人なら1日に体重×2~3gを目安に摂ってください。

後は炭水化物を全体のカロリーの50%くらい、脂質は20~25%くらいを目安に摂ります。糖質は身体を動かすエネルギー源となるので三大栄養素の中でも多めに摂ります。

ただし糖質制限をしている場合は脂質が主なエネルギー源となるので、タンパク質は同じで脂質が60~70%、炭水化物はほぼ0%くらいの割合で栄養を摂っていきます。

まとめ

●筋トレの強度は本番のセットで10回前後で限界がくる重さにしよう。

●筋トレのセット数は1種目めは3~4セット、2種目めから2セットでいい。

●トレーニング時間は長ければ長いほどいいわけではない。

●1部位あたり2~3種目の筋トレを行なうだけでいい。多ければいいというわけではない。

●タンパク質を意識した食事を摂ろう。

 


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能