どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。
筋肉を落とさず痩せるには正しい食事とトレーニングが必要不可欠です。
どちらかが間違っていれば筋肉を維持できないでしょう。今回は正しい食事方法とトレーニングメニューの紹介になります。
筋肉を維持する食事方法
筋肉を維持する為には栄養の摂り方、食事回数、摂取カロリーなどを意識していきます。
まず栄養の摂り方から説明します。栄養バランスを考えるとき、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素から組み立てていきます。
まず筋肉を維持するにはタンパク質が必要です。タンパク質は筋肉を作る材料になるので意識して摂るようにしてください。
１日の摂取量目安は体重×１ｇ、普段筋トレや運動をしている人は体重×２〜３ｇは摂るようにしてください。
食事ではお肉やお魚、卵などをしっかり食べ、間食にプロテインなどを飲んでタンパク質を十分に摂って行きましょう。
次に脂質の摂り方の説明です。脂質は１ｇあたり９kcalと高カロリーな為、カロリーを制限する際は摂りすぎるとあまりよろしくない栄養素です。
とくにジャンクフードやお菓子などの高カロリーな物は脂質がたっぷり入っているので食べ過ぎに注意です。
食事の際は脂っこいものは避け、脂質は全体のカロリーの２０〜２５%程度に抑えられるようにしていきましょう。
そして最後に炭水化物の摂り方の説明です。
炭水化物や糖質は普段人間がエネルギー源としているものなので三大栄養素の中でも一番多めに摂ります。
全体のカロリーの５０%は摂るようにしてください。
三大栄養素のバランスとしてはこれくらいがちょうど良いですが、別のダイエットは栄養の摂り方が少し異なります。
例えば糖質制限ダイエットは脂質を多めに摂り、炭水化物をほぼ摂らないようにしないといけません。
糖質制限の詳しいやり方は下のページを参考にしてください。
筋肉を落さず痩せる摂取カロリー設定
痩せるためには摂取カロリー＜消費カロリーにしないといけません。なのである程度の食事制限は必要ですが、極端に食事量を減らしてしまうとエネルギーが足らなさすぎて筋肉が分解されてしまいます。
痩せると言っても最低限のカロリー摂取は必要です。摂取カロリーは基礎代謝を下回らないように気をつけましょう。
基礎代謝は生きていくうえで最低限必要なエネルギー量なので、これを下回ったカロリー制限はよくありません。健康的に痩せるためにもある程度のカロリー摂取は必要だと覚えておいてください。
ダイエット時のカロリー設定については下のページを参考にしましょう。
筋肉を落とさず痩せるトレーニングメニュー
筋肉を落とさず痩せるには運動も必要です。なかでも最も重要なのは筋トレです。
筋トレの役割としては筋肉に刺激を与え、発達を促すものです。筋肉は使わないとだんだん衰えて小さくなっていくので、筋トレだけは習慣化させたいところです。
そしてトレーニングメニューの組み方ですが、全身をまんべんなく鍛えるために週に２～３回は筋トレをする時間を作りたいところです。
１日に３０分もあれば十分なので、筋トレの為に時間を空けるように努力しましょう。
後はどこで筋トレをするかですが、やるとしたらジムがお勧めです。ジムではトレーニングの為の器具が充実しているので近くにジムがあったら通いましょう。
ジムでの筋トレのやり方は下のページを参考にしてください。
まとめ
●筋肉を維持する為には栄養の摂り方が重要。
●極端なカロリー制限では筋肉が削られてしまうのでやりすぎない事。
●筋肉を維持するためには筋トレが必要。週に２～３回は行おう。
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