確実に痩せる方法を学びませんか?

ダイエットノウハウを詰め込んだメルマガ講座が無料で見れる!

筋肉落とさず短期で痩せる方法

筋肉落とさず短期で痩せる方法

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は筋肉落とさず短期で痩せる方法というテーマでお話ししていきます。

筋肉落とさず痩せるためには慎重に計画を立てなければなりません。

脂肪を落とすペースが速すぎると筋肉まで落ちてしまいますし、栄養バランスの組み立て方やトレーニングのやり方が間違っていると同じような結果になってしまいます。

今回は筋肉落とさず痩せるための食事とトレーニングのやり方、そして減量ペースの計画の立て方などの説明になります。

出来るだけ短期間で成果が出せるような方法なので是非参考にしてください。

減量ペースは最速で週に体重の1%まで

筋肉を落とさずに痩せるための最速減量ペースは、1週間で体重の1%までと言われています。

体重が60kgなら週に600gまで体重を落としていいという事ですね。脂肪1kg燃やすのに7200kcalの不足分が必要なので、1週間に約500~600kcalマイナスにできればいいでしょう。

(例.メンテナンスカロリーが2200kcalなら摂取カロリーを1700~1600kcalで調整する)

ご自身のメンテナンスカロリーが分からなければ下のページで計算ができます。

メンテナンスカロリー計算

筋肉落とさず痩せるための栄養バランス

まず筋肉を維持するためにはタンパク質がある程度必要です。

タンパク質は全体のカロリーの15~30%を目安に摂るようにしましょう。普段筋トレをしている場合は30%に近づけるように、もしくは体重×2~3gは摂るようにしてください。

そして脂質は全体のカロリーの20%ほどに抑えて、炭水化物は50%くらいを目安に摂ってください。

炭水化物はエネルギー源となるので出来るだけ多く摂りたいところですね。炭水化物をもっと増やしたい場合は脂質を10~15%で調整してもいいです。

一応書いておきますがそれぞれの1gあたりのカロリー数は、タンパク質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcalです。

筋肉を出来るだけ維持する筋トレのやり方

当然ですが筋肉を維持するには筋トレが必要です。なので筋トレをやっている前提でお話ししていきます。

減量期は力が出にくいですが、それでも重量はできるだけ落とさないようにしましょう。重量を落としてしまうと筋肉は落ちやすくなります。

ただ無理に持ち上げようとしても怪我をするかもしれないので3回くらいしか持ち上げられそうにないなら重量を落としても構いません。

まとめ

●筋肉を落とさず脂肪を落としていく減量ペースの最速は週に体重の1%まで。

●摂取カロリーの割合はタンパク質が3、脂質が2、炭水化物が5くらいの割合で。

●減量期はパワーが出にくいが、それでも重量は出来るだけ落とさないようにする。

 

 

 

 


ダイエット初心者700人以上をサポートしてきたコーチが送るメルマガ講座

短期間で効率よく、精神的に楽な方向で痩せれる方法を教えます!

自由自在にボディメイクができるようになる5日間の無料メール講座はこちら


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能