確実に痩せる方法を学びませんか?

ダイエットノウハウを詰め込んだメルマガ講座が無料で見れる!

筋肉量を落とさずに減量する方法

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

せっかくつけた筋肉を落とさないように減量するにはどうすればいいか?今回は筋肉を落とさずに減量する方法というテーマで食事編とトレーニング編に分けてお話ししていきます。

筋肉を落とさない食事方法

筋肉を落とさずに減量するには摂取カロリー<消費カロリーにしなければなりません。ただしカロリー収支がマイナスの状態は筋肉が落ちやすい状態でもあります。

筋肉を全くそのまま維持する事は難しいですが、出来るだけ筋肉を残しながら減量するにはいくつかポイントがあります。

まず1つ、摂取カロリーを落としすぎない

2つ、タンパク質をしっかり摂る

3つ、こまめに食事を摂る

4つ、PFCバランスを考えて食事を摂る

ではそれぞれ詳しく説明していきます。

筋肉を落とさず痩せるための摂取カロリーの目安

摂取カロリーはまずあなた自身の消費カロリーより下回らなければいけません。あなた自身の消費カロリーが知りたければ下のページで計算できます。

1日の消費カロリー計算

ただし摂取カロリーは落としすぎないようにしてください。栄養やカロリーが足りなさすぎると筋肉が分解されやすくなるからです。

筋肉を落とさないようにするには摂取カロリーが基礎代謝を下回らないように調整してください。

基礎代謝で消費するエネルギー量はまともな活動を続けるためには最低限必要な物です。

タンパク質は筋肉の材料

タンパク質は筋肉を作る材料になります。これが不足すると筋肉が落ちやすくなる為ある程度摂らなければなりません。

目安としては1日に体重×1g程度ですが、普段筋トレや運動をしている人ならもっと必要です。そういう人は体重×2~3gは摂りましょう。

タンパク質はお肉やお魚から摂れますが、脂質やカロリーが気になる場合はプロテインを飲みましょう。

プロテインを水割りで飲めば低カロリーでタンパク質を補給できます。

こまめに食事を摂ってカタボリックを防ぐ

空腹時間が長すぎるとカタボリックによる筋肉が分解される現象がおこるので、これを防ぐ為にはこまめに栄養補給をしてあげなければなりません。

1日の食事は最低3回、できれば5回ほど、食事の間隔が最低でも6時間以上空かないようにしてください。

間食にはタンパク質摂取が良いので、プロテインがおすすめです。飲みやすく、携帯もしやすいので活用しましょう。

PFCバランスを整えよう

PFCバランス
PFCバランスとは三大栄養素のP=タンパク質(protein)、F=脂質(fat)、C=炭水化物(carbohydrate)が全体の摂取カロリーの内、どれくらいの割合を占めるかを示した比率の事。

健康的に痩せたり運動時のパフォーマンスを落とさないようにするにはPFCバランスを整える事が重要です。

それぞれの栄養素の1gあたりのカロリー数をまずは把握し、タンパク質、脂質、炭水化物の全体のカロリーの割合をきめましょう。

※三大栄養素の1gあたりのカロリー数

(タンパク質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcal)

タンパク質は全体のカロリーの15~30%が理想です。筋トレや運動をしている人は30%に近づけましょう。

脂質は全体のカロリーの10~25%が目安です。

炭水化物はタンパク質と脂質のカロリーの割合を決めたら残り全部炭水化物で埋めましょう。最低でも45%以上は摂らないと運動時のパフォーマンスが落ちやすくなります。

ただし糖質制限をする場合はこのバランスでは駄目です。糖質制限をする場合は下のページを参考にしてください。

筋肉を落とさずに体脂肪だけ落とす方法(糖質制限編)

2020年1月6日

筋肉を落とさず減量するトレーニング方法

筋肉を維持するには筋トレが必要です。その筋トレの重要な点を説明します。

まず筋トレ時の重要は落とさないにしましょう。

減量中はトレーニング中のパフォーマンスが落ちやすく、重量を落としてしまう人もいらっしゃいますが、そこはこらえて重量は出来るだけ落とさないようにしてください。

重量を落としてしまうと筋肉がそれに慣れてしまって筋量も落ちてしまいます。減量時も重量にはこだわってトレーニングしましょう。

基本的にはトレーニングの頻度やセット数、運動時間も普段の時と同じように行なってください。

栄養をしっかり摂っていれば筋トレ時のパフォーマンスも維持しやすくなるので先ほど言った食事方法を実行する事が重要になってきます。

筋トレをあまりやった事がなくて具体的なやり方を知りたい場合は下のページを参考にしてください。

運動初心者の為の筋トレメニューの組み方【ジム編】

2018年8月3日

まとめ

●筋肉を維持しながら痩せるポイントは、摂取カロリーを落としすぎない、タンパク質をしっかり摂る、栄養バランスを考える、こまめに栄養を摂る事。

●減量時の筋トレ時は重量を出来るだけ落とさないようにする事。頻度、セット数、運動時間は普段の時と同じようにする。


ダイエット初心者700人以上をサポートしてきたコーチが送るメルマガ講座

短期間で効率よく、精神的に楽な方向で痩せれる方法を教えます!

自由自在にボディメイクができるようになる5日間の無料メール講座はこちら


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能