どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。
せっかくつけた筋肉を落とさないように減量するにはどうすればいいか？今回は筋肉を落とさずに減量する方法というテーマで食事編とトレーニング編に分けてお話ししていきます。
Contents
筋肉を落とさない食事方法
筋肉を落とさずに減量するには摂取カロリー＜消費カロリーにしなければなりません。ただしカロリー収支がマイナスの状態は筋肉が落ちやすい状態でもあります。
筋肉を全くそのまま維持する事は難しいですが、出来るだけ筋肉を残しながら減量するにはいくつかポイントがあります。
まず１つ、摂取カロリーを落としすぎない
２つ、タンパク質をしっかり摂る
３つ、こまめに食事を摂る
４つ、PFCバランスを考えて食事を摂る
ではそれぞれ詳しく説明していきます。
筋肉を落とさず痩せるための摂取カロリーの目安
摂取カロリーはまずあなた自身の消費カロリーより下回らなければいけません。あなた自身の消費カロリーが知りたければ下のページで計算できます。
ただし摂取カロリーは落としすぎないようにしてください。栄養やカロリーが足りなさすぎると筋肉が分解されやすくなるからです。
筋肉を落とさないようにするには摂取カロリーが基礎代謝を下回らないように調整してください。
基礎代謝で消費するエネルギー量はまともな活動を続けるためには最低限必要な物です。
タンパク質は筋肉の材料
タンパク質は筋肉を作る材料になります。これが不足すると筋肉が落ちやすくなる為ある程度摂らなければなりません。
目安としては１日に体重×１ｇ程度ですが、普段筋トレや運動をしている人ならもっと必要です。そういう人は体重×２～３ｇは摂りましょう。
タンパク質はお肉やお魚から摂れますが、脂質やカロリーが気になる場合はプロテインを飲みましょう。
プロテインを水割りで飲めば低カロリーでタンパク質を補給できます。
こまめに食事を摂ってカタボリックを防ぐ
空腹時間が長すぎるとカタボリックによる筋肉が分解される現象がおこるので、これを防ぐ為にはこまめに栄養補給をしてあげなければなりません。
１日の食事は最低３回、できれば５回ほど、食事の間隔が最低でも６時間以上空かないようにしてください。
間食にはタンパク質摂取が良いので、プロテインがおすすめです。飲みやすく、携帯もしやすいので活用しましょう。
PFCバランスを整えよう
ＰＦＣバランスとは三大栄養素のＰ＝タンパク質（protein）、Ｆ＝脂質（fat）、Ｃ＝炭水化物（carbohydrate）が全体の摂取カロリーの内、どれくらいの割合を占めるかを示した比率の事。
健康的に痩せたり運動時のパフォーマンスを落とさないようにするにはPFCバランスを整える事が重要です。
それぞれの栄養素の１ｇあたりのカロリー数をまずは把握し、タンパク質、脂質、炭水化物の全体のカロリーの割合をきめましょう。
※三大栄養素の１ｇあたりのカロリー数
（タンパク質４kcal、脂質９kcal、炭水化物４kcal）
タンパク質は全体のカロリーの１５～３０％が理想です。筋トレや運動をしている人は３０％に近づけましょう。
脂質は全体のカロリーの１０～２５％が目安です。
炭水化物はタンパク質と脂質のカロリーの割合を決めたら残り全部炭水化物で埋めましょう。最低でも４５％以上は摂らないと運動時のパフォーマンスが落ちやすくなります。
ただし糖質制限をする場合はこのバランスでは駄目です。糖質制限をする場合は下のページを参考にしてください。
筋肉を落とさず減量するトレーニング方法
筋肉を維持するには筋トレが必要です。その筋トレの重要な点を説明します。
まず筋トレ時の重要は落とさないにしましょう。
減量中はトレーニング中のパフォーマンスが落ちやすく、重量を落としてしまう人もいらっしゃいますが、そこはこらえて重量は出来るだけ落とさないようにしてください。
重量を落としてしまうと筋肉がそれに慣れてしまって筋量も落ちてしまいます。減量時も重量にはこだわってトレーニングしましょう。
基本的にはトレーニングの頻度やセット数、運動時間も普段の時と同じように行なってください。
栄養をしっかり摂っていれば筋トレ時のパフォーマンスも維持しやすくなるので先ほど言った食事方法を実行する事が重要になってきます。
筋トレをあまりやった事がなくて具体的なやり方を知りたい場合は下のページを参考にしてください。
まとめ
●筋肉を維持しながら痩せるポイントは、摂取カロリーを落としすぎない、タンパク質をしっかり摂る、栄養バランスを考える、こまめに栄養を摂る事。
●減量時の筋トレ時は重量を出来るだけ落とさないようにする事。頻度、セット数、運動時間は普段の時と同じようにする。
コメントを残す