どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。
さっそくですが糖質制限はご存知ですが？糖質制限とはその名の通り糖質を制限するダイエット法です。
ダイエットに使われる方法でありますが、ただ糖質を制限するだけのダイエットではありません。タンパク質と脂質を代わりのエネルギー源としなければなりません。
特に脂質はたっぷり摂らないといけない理由があります。今回は糖質制限のメカニズムについてお話ししていきます。
糖質制限中は脂質は貴重なエネルギー源となる
糖質制限中は摂取カロリーの半分以上を脂質で補う必要があります。脂質は１ｇあたり９kcalもあって、タンパク質と炭水化物が１ｇあたり４kcalに対して脂質は高カロリーです。
なのでダイエット中は脂質が最も嫌われている栄養素でもありましたが、糖質制限中はこの脂質を主なエネルギー源として使います。
人間は通常炭水化物からとれるブドウ糖を主なエネルギー源としています。しかしブドウ糖の代わりとなるエネルギー源が存在していて、それがケトン体といいます。
糖質を制限するとブドウ糖を身体がエネルギーとして使えなくなります。すると脂肪が燃焼されケトン体というエネルギー源が新たに生み出されるのです。
ケトン体を主なエネルギー源とする場合は糖質を極力制限する必要があります。その為には１日の糖質摂取量を２０ｇ以下に抑えて脂質をたっぷり摂ります。こうする事によってケトン体を上手くエネルギーとして使える体質に変わるのです。
脂質の摂取量目安
脂質は全体のカロリーの６０％以上摂る必要があります。糖質制限中に脂質の摂取を怠ると上手くケトン体を使う事ができません。それどころかカロリー不足による飢餓を引き起こし、筋肉が分解されてしまいます。
糖質制限をして体調を崩してしまう人は脂質まで制限してしまうからなのです。糖質制限中は脂質を怖がらずに大量に摂取しましょう。
糖質制限中の摂取カロリー
先ほども言ったようにカロリー不足は飢餓を引き起こし、筋肉を分解してしまいます。なので摂取カロリーは基礎代謝で消費するカロリー分くらいは摂取した方がよさそうです。
しかし糖質制限中はほとんどのカロリーをタンパク質と脂質で補う必要があります。また脂質は満腹感を感じやすい栄養素の為、逆に食べなければならないという意識を持つことが必要になる場合があります。
なので人によっては逆に食べるのがしんどいと思うかもしれません。
タンパク質もしっかり摂る事も忘れずに
タンパク質は筋肉を維持するのに必要な栄養素です。他にも体の臓器や皮膚、髪の毛に至るまでタンパク質の栄養を材料とします。なので健康的に痩せるためにはタンパク質をある程度摂取しなければなりません。
１日のタンパク質の推定摂取量目安は運動していない方は体重×１ｇ、運動している方は体重×２ｇとなります。
つまり体重が６０kgの場合は運動していない方は６０ｇのタンパク質、運動している方は１２０ｇのタンパク質が必要となります。
タンパク質を摂るにはお肉やお魚、卵、大豆製品やチーズなどの乳製品から摂取できます。
まとめ
●糖質制限中は脂質を怖がらずに大量に摂取する事
●タンパク質は筋肉を維持し健康的に痩せるために必要な栄養素である
●糖質制限中はタンパク質と脂質でカロリーを補う
●基礎代謝で消費するカロリー分は摂取した方がいい
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