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糖質制限でもちゃんとやれば成果がでる

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

世の中にはいろんなダイエット法がありますが、その中の1つに糖質制限というダイエット法があるのはご存じでしょうか?

一般的には脂質を制限するダイエットが行なわれていますが、糖質制限に関してはまだ安全なのかどうか疑問視する声もあります。

ですが成功事例も多く、体調に問題なく糖質制限でダイエットを成功させている人の声も多く挙がっています。

僕自身も糖質制限でダイエットを成功させた1人です。特に体調不良になる事も無く無事目標体重まで落とすことができました。

今回は成果が出せる正しい糖質制限のやり方についてお話ししていきます。

糖質制限のやり方

糖質制限はその名の通り、炭水化物や糖質を制限するダイエット法です。どれくらい制限しなければならないかというと、1日に糖質の摂取量が50g以下になるまで制限します。

これは炊いたお米ががお茶碗1杯満たないくらいの量です。この量はほぼ炭水化物や糖質を摂らないという心掛けで達成できる量です。

なのでご飯やパンなどの穀類はもちろん、調味料などにも気を配らないといけません。ケチャップやソースなどでも摂りすぎるとあっという間に規定量をオーバーしてしまいます。

他にもお菓子やジュースなどにも手を付けられません。お菓子は糖質のかたまりですし、ジュースも500ml1本で50g以上の糖質量が含まれています。

では何を食べていけばいいかというと、糖質制限中に摂っていいものはタンパク質と脂質です。つまりその両方の栄養素が豊富なお肉やお魚などを食べればいいのです。

味付けはもちろん塩コショウです。甘辛い調味料などを使う物なら糖質をたくさん摂ってしまいます。お肉やお魚は塩コショウだけでも十分美味しく頂けるので安心してください。

他にも卵やチーズなどからタンパク質や脂質を摂取できるので間食などで食すと良いでしょう。

糖質制限が他のダイエットと違う所

糖質制限といっても他のダイエットと同様、カロリー収支をマイナスにする事でしか痩せることはできません。つまり摂取カロリー<消費カロリーにする事でしか痩せることができないのです。

ただ糖質制限の場合は自然と食べ過ぎを防ぐことが出来るのが特徴です。なぜかと言うと糖質制限では脂質をたくさん摂ります。脂質は満腹感を感じやすく、腹持ちもいいので食べ過ぎる事があまりないのです。

またタンパク質は食欲を抑えてくれる効果があるらしいです。糖質制限中はタンパク質と脂質が主なエネルギー源なのでタンパク質もしっかり摂りましょう。

糖質制限中の栄養バランス

どんなダイエットでもPFCバランスを考えて食事を摂る事で健康的に痩せることができます。

PFCバランス
PFCバランスとは三大栄養素のP=タンパク質(protein)、F=脂質(fat)、C=炭水化物(carbohydrate)が全体の摂取カロリーの内、どれくらいの割合を占めるかを示した比率の事。

では糖質制限中のPFCバランスを紹介していきます。

まずタンパク質は全体のカロリーの15~30%が目安です。タンパク質は筋肉だけでなく身体のあらゆる組織を作る材料なのでこれくらいは摂るようにします。

普段筋トレや運動をしている人は一般の人よりも多く必要なので、そういう人は30%に近づけるくらい摂っていきましょう。

そして脂質の摂取量ですが、糖質制限中はこの脂質が主なエネルギー源となるので一番多めに60~75%ほど摂りましょう。

ちなみに糖質制限中に脂質まで制限してしまうとカロリーが足らなさすぎるので体調を崩しやすくなってしまいます。糖質制限で体調を崩してしまう人は大抵が脂質の摂取量が足りないというのが原因です。

最後に炭水化物ですが、これは10%以下に抑えましょう。炭水化物や糖質はほぼ摂らないつもりで行なってください。

糖質制限の注意点

糖質制限といっても極端なカロリーを制限してしまえば体調を崩してしまったり、筋肉を保てなくなります。

そうなってしまえば身体がぼろぼろになり代謝も落ちてしまうでしょう。それを防ぐ為にはある程度のカロリー摂取は必要だという事です。

最低でも摂取カロリーが基礎代謝を下回らないように気をつけてください。

基礎代謝は生命活動を続ける上で最低限必要なエネルギー量なので、基礎代謝で1400kcal消費するなら1日に1400kcalはタンパク質と脂質で補うようにしましょう。

どんなダイエットでも運動は一緒にやっておこう

運動をやる人とやらない人とでは代謝が違います。特に普段から筋トレをやっている人は一般の人よりも代謝が高めです。

つまり何もしない状態でもカロリーが消費されやすいという事です。代謝は高いに越したことはありません。

また筋トレをすれば筋肉が付くので身体にメリハリが生まれ若々しくカッコイイ体型になります。ダイエットにも役立ちますしカッコよくもなれるので是非筋トレをやっていない人はやり始めましょう。

まとめ

●糖質制限中は1日の糖質摂取量を50g以下にする事。糖質の含まれている物はほぼ食べれないと思っていい。

●糖質制限は自然と食べ過ぎを防いでくれる特徴がある。

●糖質制限中は主にタンパク質と脂質でカロリーを補う。

●どんなダイエット法でも極端なカロリー制限は駄目。

●健康や見た目を意識するなら筋トレは必ずやっておいた方がいい。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能