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糖質制限で体脂肪だけ落とす方法

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は糖質制限で体脂肪だけ落とす方法というテーマでお話ししていきます。

糖質制限で筋肉を維持しながら痩せたいという方は参考にしてください。

糖質制限で筋肉が落ちてしまう場合

糖質制限で筋肉が落ちてしまうのは以下のような原因が考えられます。

1.タンパク質不足

2.カロリー不足

3.中途半端な糖質制限

4.運動不足

これらのどれか1つでも欠けていると糖質制限で筋肉を維持しながら痩せる事は難しくなります。ではそれぞれを詳しく説明していきましょう。

タンパク質の摂取量目安

タンパク質の摂取量は基本的にどのダイエットでも一緒です。目安は1日に体重×1g、または全体のカロリーの15%程度です。

普段筋トレや運動をしている人ならもっと必要です。そういう人は1日に体重×2~3g、または全体のカロリーの30%くらい摂りましょう。

タンパク質は筋肉の材料になるのでこれを疎かにすると筋肉は落ちやすいです。お肉やお魚、卵やチーズなどでタンパク質を補給しましょう。

糖質制限中の摂取カロリーについて

糖質制限ダイエットは脂質をたくさん摂ってある程度カロリーを補わなければなりません。何故なら糖質を制限するだけでは摂取カロリーが足らなさすぎるからです。

ある程度カロリーは摂らないと筋肉が分解されてしまいます。最低でも基礎代謝分のカロリーは摂らないといけません。

基礎代謝はまともな活動を続ける上で最低限必要なエネルギー量なので、これを下回ってしまうとカタボリックによる筋肉の分解が起こりやすくなります。

中途半端な糖質制限は筋肉が落ちやすい

糖質制限では1日の糖質摂取量を50g以下に抑えなければなりません。何故なら身体がケトン体を上手く使う事が出来ないからです。

ケトン体

ケトン体とは脳や筋肉のエネルギー源である糖質(グルコース)が何らかの理由で利用できない時に代わりのエネルギー源として使われる物質。

このケトン体を主にエネルギー源として使っている状態のことを「ケトーシス」といいます。

普段人間は糖質をエネルギー源としているので、中途半端な糖質制限ではケトーシス状態になれず身体は常に糖質を欲すようになります。

なので不足分の糖を補うために身体は糖新生を活発におこし、筋肉の分解をすすめてしまうのです。

これを防ぐにはいち早く糖質を極力抑え、ケトーシス状態にならなければなりません。

運動不足による筋肉の減少

使わない筋肉は衰えていき小さくなっていきます。ようは筋肉を使いさえすれば筋肉を維持できるので、筋肉を使う適度な運動が必要です。

適度な運動とは週に2~3回、1日30分くらいの運動です。これくらいの頻度や運動時間でも筋肉を維持、もしくは発達させることが可能です。

ただ運動のやり方にもよります。有酸素運動ばかりやっていては筋肉にたいした刺激も入らないので筋肉の維持には向いてません。

筋肉の維持、発達に向いてるのは筋トレのみです。マシンやダンベルなどを使って筋肉に強い刺激を与えられれば筋肉を発達させることが出来るでしょう。

まとめ

●どんなダイエットでも筋肉を維持したいならある程度のタンパク質は必用。

●摂取カロリーは基礎代謝を下回らないように。糖質制限の場合は脂質をたくさん摂ってカロリーを補おう。

●中途半端な糖質制限ではケトーシス状態になれず、筋肉が分解されやすい状態になる。

●筋肉は使わなければ維持できない。バンバン筋トレをしよう。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能