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糖質制限で成果を出す方法

糖質制限で成果を出す方法

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は糖質制限で成果を出す方法というお題でお話ししていきます。

糖質制限は世間に広まるようになって結構立ちますが、やってみても効果がなかったり合わなかったりという声もあがっています。

ちゃんとやれば確実に体脂肪が減っていくのですが、もともとそんなに太ってない人は中々効果を実感できないのかもしれませんね。

しかし明らかにお腹がでていて太っている人がやってあまり脂肪が減らないというのはやり方が間違っている可能性が高いです。

なので今回は確実に成果を出して失敗しない糖質制限のやり方を教えていきます。

中途半端に糖質を制限しない事

糖質制限中は糖質を極力抑えないといけません。どれくらいの量まで減らすのかというと、1日に50g以下にします。

これはお茶碗1杯くらいのご飯の量です。しかし糖質はどんな食材でも多少含まれている物なので、ほぼ食べないというくらいの気持ちで取り組まないとこの量は達成できません。

例えば野菜でも根菜などは比較的糖質が高めなので食べ過ぎるとあっという間に量をオーバーしてしまいます。

また調味料でも甘辛いもので味付けされたものは糖質が高めです。肉などを食べる場合は基本的に塩コショウのみとなります。

こういった所でもシビアにいかないと糖質制限ダイエットは成功しません。

糖質を制限する代わりに脂質をたくさん摂る事

糖質制限中は糖質の代わりとなるエネルギー源が必要です。そのエネルギー源が脂質なのです。

仮に糖質も脂質も制限している状態では摂取するカロリーが少なすぎるので、筋肉が分解されやすくなったり体調を崩す事にもなります。

脂質はたくさん摂っても摂りすぎる事はありません。脂質は消化が遅く、いわゆる腹持ちしやすい栄養素なのです。

あなたも覚えがあると思いますが、脂っこい物を沢山食べていたら気持ち悪くなったりしませんでしたか?多すぎる脂質は身体が受け付けないようになっているのです。

タンパク質も忘れずに

タンパク質は筋肉の材料となるのでこれが不足してしまうと筋肉が落ちやすくなってしまいます。

糖質制限中は基本的にお肉やお魚中心の食事になると思うので、これに関してはあまり心配ないかもしれませんが意識しておくのもいいでしょう。

大体の摂取量目安ですが、1日に体重×1gほど、普段運動や筋トレをしている人は体重×2~3gは摂ってください。

糖質制限中の栄養バランス

糖質制限中は栄養バランスがタンパク質と脂質でほぼ埋まるような形になります。

タンパク質が15~30%、炭水化物がほぼ0%(実際に糖質0gは無理ですが。)

脂質は全体のカロリーの内60~70%は摂るようにしましょう。

これが健康的に痩せるための糖質制限の栄養バランスとなります。

糖質制限中に気をつけたい事

どんなダイエットでも食べなさすぎはよくありません。糖質制限では満腹感を感じやすいためあまり食べなくても良いという感覚になりますが、摂取カロリーが基礎代謝を下回らないように気をつけてください。

基礎代謝は生命活動を続ける上で最低限必要なエネルギー量となるので、摂取カロリーが基礎代謝を下回ってしまうと筋肉が分解されやすくなったり体調を崩しやすくなります。

なので糖質制限中はタンパク質や脂質を沢山食べ、カロリーをある程度補わないといけません。

食事はお肉やお魚、卵などを中心に食べ、間食には脂質とタンパク質が豊富なチーズなどを食すと良いでしょう。

まとめ

●糖質制限中は徹底的に糖質が含まれている食材や調味料を避ける事。

●糖質を制限する代わりに脂質をたくさん摂る事。

●タンパク質は筋肉の材料となるので意識して摂る事。

●糖質制限中はほぼタンパク質と脂質でカロリーを補うことになる。

●どんなダイエットでも食べなさすぎは良くない。基礎代謝を補うくらいのカロリーは摂る事。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能