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糖質制限で楽に成果を出すコツ

糖質制限で楽に成果を出すコツ

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は糖質制限で楽に成果を出すコツというテーマでお話ししていきます。

一応僕は糖質制限ダイエットで体脂肪を一桁まで落とした経験を持っているので、他のダイエットとどう違うのか?また糖質制限で成果を出すコツをお話ししていきたいと思います。

これから糖質制限を始めようと思っている方や、糖質制限で痩せる方法が分からない方は参考にしてください。

糖質制限が他のダイエットと違う所

ダイエットでは脂質を制限する方法が一般的だと思いますが、糖質制限ではその真逆で脂質をたくさん摂らなければなりません。

どれくらい摂らないといけないかというと、全体のカロリーの60~75%ほどです。

ダイエット時の摂取カロリーを1500kcalで設定しているならば、(1500×0.6~0.75)で900~1125kcal分の脂質を摂らないといけません。

脂質が1gあたり9kcalなので、100g~125gの脂質を1日で摂らないといけないという事ですね。

何故こんなに摂らないといけないかというと、炭水化物や糖質を制限する分、代わりのエネルギー源となる栄養が必要なので、脂質がその代わりとなるわけです。

糖質を制限して脂質まで制限してしまうと摂取カロリーが足らなさすぎて健康な身体を保てません。糖質制限で体調を悪くしたり失敗してしまう人は大体が脂質が不足しているのが原因です。

これをやってしまうと極端なカロリー制限と変わらないのです。

なので糖質制限中は脂質を気にせず沢山摂りましょう。鶏もも肉や豚肉、魚、卵、チーズなどは脂質とタンパク質が豊富なのでこれらを中心とした食事を摂るようにしてください。

糖質制限が他のダイエットと変わらない所

糖質制限といってもカロリーを制限するという点では他のダイエットと変わりません。

結局の所、摂取カロリー<消費カロリーにならなければ脂肪は減らないのです。

ただ糖質制限の特徴としては、脂質をたくさん摂るので腹持ちがしやすく空腹感になりにくいところです。

なので自然と食べ過ぎを防ぐ事ができるので、空腹感にあまり悩まされる事無くダイエットを続ける事ができるでしょう。

炭水化物や糖質はどれくらい制限するか?

糖質制限中は炭水化物と糖質の摂取量を1日に50g以下に抑えなければなりません。この量は炊いたお米がお茶碗1杯に満たないくらいの量です。

なのでほぼ炭水化物は食べれないと思ってください。完全に立つくらいの気持ちでやらないとこの量は達成できません。

お米やパンはもちろん、甘辛い調味料などにも気をつけないといけません。野菜などにかけるのはドレッシングよりマヨネーズにしておきましょう。

野菜でも糖質が多いものがあるので、口にするものは初めに「食材名+糖質量」と検索するようにしてください。

ジュースなども基本的に糖質がいっぱいなので、飲み物は水かお茶だけにしておきましょう。

タンパク質もしっかり摂る事

タンパク質も重要な栄養素です。タンパク質はお腹が膨れやすく、食欲を抑えてくれる効果があるのでしっかり摂るようにしましょう。

どれくらい摂るかというと、全体のカロリーの15~30%くらいを目安に、普段筋トレや運動をしている人は30%に近づけるようにしましょう。

ちなみにタンパク質の1gあたりのカロリーは4kcalです。

基礎代謝以上のカロリーは摂る事

どんなダイエットでも極端なカロリー制限は身を滅ぼします。特に摂取カロリーが基礎代謝を下回ってしまうと健康に害を及ぼすでしょう。

何故なら基礎代謝はまともに活動を続けるために最低限必要なエネルギー量なので、最低でも基礎代謝以上のカロリーは摂るようにしてください。

基本的にはタンパク質と脂質でカロリーを補う形になります。

まとめ

●糖質制限では脂質をたくさん摂らなければならない。

●1日の糖質量は50g以下に抑える事。糖質の含まれている物はほぼ食べれないと思っていい。

●どんなダイエットでもカロリー制限はしないといけない。

●タンパク質はしっかり摂る事。

●摂取カロリーは基礎代謝を下回らないように気をつける事。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能