どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。
今回は簡単に成果のでる糖質制限の具体的なやり方を説明していきます。
糖質制限って最近よく聞くワードだと思うんですけど、実際にやってみてどうなのか気になる所ですよね？
安全に痩せれるのか？自分に合っているのか？様々な疑問を持つと思いますが、安心してください。
正しい知識があれば誰でも簡単に痩せれます。しかし糖質制限をしても痩せれないという人もいるのでそういった方はほとんどの場合自己流でやり方が間違っている可能性が大です。
そういった事がないように実際に自分が学んで効果があった方法を教えていきます。
Contents
そもそも糖質制限とは？
糖質ってなんだろうと思うかもしれませんので簡単に説明します。
糖質とは炭水化物の一部で多糖類、少糖類、二糖類、単糖類に分類される栄養素です。
糖質が多く含まれる食品は主に白米、小麦粉、食パン、麺類などの穀物類の食品で、糖質制限ダイエットではこれらの食べ物を控えなければいけません。
糖質を制限すれば痩せるのか？
糖質は過剰に摂取しすぎると消費しきれない分がそのまま体脂肪に蓄積されていきます。そんなに食べる量が少ないと言う方でも食事の割合が炭水化物中心の生活を送っていれば太りやすくなります。
炭水化物はタンパク質と脂質からなる三大栄養素の一つで、その中で唯一食べ過ぎると体脂肪になるのが炭水化物なのです。
何故炭水化物などの糖質が脂肪になりやすいのか？それはインスリンというホルモンの働きによります。
糖質を摂取すると血糖値が上昇し、その上昇した血糖値を下げるために膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンによって血糖値は下げられますが、このインスリンには過剰に摂取して消費されなかった糖を脂肪を溜め込む働きがあるのです。
つまり糖質を制限することによって血糖値の上昇を抑え糖が脂肪に蓄えられる事なく痩せる事が出来るのです。
タンパク質や脂質は積極的に摂取する
タンパク質や脂質は糖質を制限する代わりにエネルギー源として積極的に摂ってほしい所です。
タンパク質は筋肉や臓器、肌、髪、爪などのあらゆる組織を作る成分として重要な役割を持っています。
脂質は高カロリーであるが故に敬遠されがちですが糖質制限ダイエット中では不足しがちなエネルギーの補給として積極的に摂っても大丈夫です。
つまりお肉やお魚を沢山食べてお腹を満たせてあげればいいのです。
糖質制限中の具体的な食事の摂り方
では本題に移りましょう。糖質制限中は炭水化物は控えたほうがいいという事はお話ししてきました。しかし糖質が含まれているのは炭水化物だけではありません。砂糖などを使ったお菓子やジュース、基本的には甘い物全般制限対象になります。
分かりやすく例えると、まずお茶碗いっぱいのお米が１５０ｇとするなら約５６ｇほどの糖質が含まれています。角砂糖でいうと１４個分です。
他にもコーラやスポーツドリンクなどの甘い飲み物は５００ｍｌくらいで糖質の総量は５０ｇを超えます。
このように身近な食べ物や飲み物でも意外と糖質が多いのです。糖質制限ダイエットではこれらの物を避けなければいけないので注意が必要です。
糖質摂取量目安
糖質摂取量は緩やかに痩せたいか短期間で痩せたいかによってどれくらい摂取したらいいか決めていきます。
緩やかに痩せたい場合は徐々に糖質摂取量を減らしていけば問題ないですが、僕の場合は短期間で成果を出すことに集中しているので今回は２～３カ月で十分な成果を出す方法で説明していきます。
僕が推奨する糖質摂取量目安は、１日で２０ｇ以下、１食１０ｇ以下です。
これは先ほどお茶碗いっぱいのお米が５６ｇといったのでその３分の１くらいの量です。これくらいの量となると全くと言っていいほど糖質を摂らないようにする事で達成できる量です。いわゆるスーパー糖質制限ですね。
これくらいの摂取量であれば短期間で体脂肪率を、男性（１０％～１５％）女性（２０％～２５％）まで落とすことができます。
糖質の代わりに摂らなきゃいけない物
糖質の摂取量が減ると当然のように摂取カロリー数が減ります。摂取カロリー数が低くなりすぎると脂肪だけでなく筋肉も減る事になります。これは健康上いい事ではありません。
そうならない為にもタンパク質や脂質を積極的に摂る必要があります。
お肉やお魚から摂取できる脂質は１ｇにつき９ｋcalと高カロリーなので沢山摂取するとお腹を満たしてあげる事ができます。
※ただし胸焼けするほど摂取しなくて大丈夫です。基本的には赤身肉などでも十分な脂質を摂取できるのでそれらを食べてください。
糖質以外は夜中に食べても大丈夫
夜遅く食事をすると太りやすくなるとかよく言いますよね。食事の時間が遅くなると無理して食べないようにしてませんか？
多くの人が仕事が夜遅く終わる事もあったり、勤務時間もバラバラで規則正しく食事の時間が決められているわけではありません。
でも実は食べる時間帯に問題があるわけではないのです。内容さえよければお腹いっぱい食べれて太る事はないのです。
確かに夜に炭水化物を摂ると太りやすくなると言われています。夜は活発に活動する機会があまりない為、脂肪になりやすいからです。
しかし先ほども説明したようにタンパク質や脂質は血糖値が上がらない栄養素なのでインスリンの働きによって栄養素が脂肪に蓄えられる事はありません。なので食事の時間帯なんて関係なく、どんなに遅く食べようとも大丈夫なのです。
具体的に何を食べればいいのか
具体的な糖質摂取量が分かったところで次は食べ物の選び方です。
普段口にしている身近な物でも意外と糖質が多く含まれています。
では一つ一つ見ていきましょう。
※食品１００ｇ中の糖質量（ｇ）
穀類
うどん ２０．８ｇ
玄米 ３４．２ｇ
精白米 ３６．８ｇ
パン類（食パン）４４．４ｇ
そうめん ２４．９ｇ
スパゲティー ２６．９ｇ
もち ４９．５ｇ
●穀物は基本的に糖質のかたまりなので避けたほうがいいですね。
いも・でんぷん類
さつまいも ２９．２ｇ
さといも １０．８ｇ
じゃがいも １６．３ｇ
板こんにゃく ０．３ｇ
しらたき ０．１ｇ
●いも類も基本的にNGです。板こんにゃくとしらたきは大丈夫です。
豆・大豆製品類
あずき（あん・つぶしあん）４８．３ｇ
いんげんまめ ３８．５ｇ
えんどう ４３．０ｇ
そらまめ ４６．６ｇ
きな粉 １４．１ｇ
納豆 ５．４ｇ
豆乳（調整豆乳）４．５g
木綿豆腐 １．２ｇ
絹ごし豆腐 １．７g
生揚げ ０．２ｇ
油揚げ １．４g
●あずき、いんげんまめ、えんどう、そらまめは糖質が多いのでNGです。納豆はそんなに心配はいらないのですが、タレに糖質が含まれているので少し注意です。豆腐などをご飯の代わりに食べるとお腹が満たされやすくなります。
野菜類
西洋かぼちゃ １７．２ｇ
れんこん １３．８ｇ
日本かぼちゃ ９．７ｇ
ごぼう ７．６g
玉ねぎ ５．６ｇ
ミニトマト ５．８g
ニンジン ５．８g
キャベツ ３．４g
ブロッコリー ０．６g
ほうれんそう ０．４ｇ
レタス １．３ｇ
カリフラワー １．９g
だいこん 2．８ｇ
こまつな ０．６g
●野菜は基本的にOKですが、中には糖質が多い物も含まれています。特にかぼちゃ、れんこん、ごぼうは糖質が多めなので注意です。葉っぱ物を中心に食べましょう。 特にブロッコリーは糖質制限中に不足しがちなビタミンCが多く含まれているので積極的に食べてください。
果実類
いちご ７．１ｇ
柿 １４．３ｇ
すいか ９．２g
バナナ ２１．４g
ぶどう １５．２g
リンゴ １３．１ｇ
レモン ８．６g
●果物は基本的に全部NGです。果物は糖質が多いだけでなく「果糖」というものも多く含まれています。果糖は血糖値を上げませんが代わりに中性脂肪になりやすいので避けたほうがいいですね。
乳類
生クリーム（乳脂肪４５％）２．８g
ヨーグルト ４．９g
エダムチーズ １．４g
エメンタールチーズ １．６g
カッテージチーズ １．９g
カマンベールチーズ ０．９g
クリームチーズ ２．３g
ゴーダチーズ １．４g
チェダーチーズ １．４g
パルメザンチーズ １．９ｇ
ブルーチーズ １．０g
バター ０．２g
●糖質制限の食事で忘れちゃダメなのがチーズです。糖質が少ないうえにタンパク質がたくさん入ってます。間食やおやつにもってこいですね。ヨーグルトは糖質が少なめですが食べ過ぎには注意しましょう。
アルコール類
※アルコール類は100㎖の計算で行います
醸造酒(じょうぞうしゅ)
日本酒 ３．６g
ビール ３．１g
白ワイン ２．０g
赤ワイン １．５g
マッコリ １．５g
蒸留酒(じょうりゅうしゅ)
ウィスキー ０g
焼酎 ０g
ウォッカ ０．１g
ジン ０．１g
ブランデー ０g
ラム酒 ０．１g
日本酒、ビール、白ワイン、赤ワイン、マッコリなどの醸造酒系のお酒は避けるか飲むなら控えめに、
ウィスキー、焼酎、ウォッカ、ジン、ブランデー、ラム酒などの蒸留酒系のお酒は糖質がほぼ０なので大丈夫です。
飲み物
※100㎖の計算
コーラ １１．２g
りんごジュース １１．８g
オレンジジュース １０．５g
グレープフルーツジュース ９．４g
グレープジュース １４．０ g
牛乳 ４．８ｇ
低脂肪乳 ５．４ｇ
無調整豆乳 ２．９g
調整豆乳 ４．８g
●言うまでもないですが甘い飲み物は糖質が沢山入っているので避けてください。牛乳なども飲みすぎるのはおすすめしません。
基本的には水かお茶を飲みましょう。
ただしカロリー０飲料や人工甘味料を使った飲み物は糖質がほぼないのでOKです。甘い物が食べたくなった時はこれらの飲み物で乗り切る事が出来ると思います。
調味料類
※大さじ一杯（１５g）につき
ソース ５g
ケチャップ ５g
みりん ７g
和風ドレッシング ２．４ｇ
塩 ０g
しょう油 １．５g
マヨネーズ ０．８g
ソース、ケチャップ、みりん。和風ドレッシングなどは糖質が多いためNGもしくは控えめに、
塩、しょう油、マヨネーズは糖質が少なめなのでOKです。
調味料はそこまで神経質にならなくてもいいですが、甘辛く調理した物はできるだけ避けたほうがいいですね。完璧に糖質制限をされたいのであれば肉は塩コショウで調理し、サラダにはマヨネーズを使う事を徹底しましょう。
肉類
何の肉でもすべて基本的には糖質０なので大丈夫です。特に肉に含まれるタンパク質は身体の大切な材料になるのでしっかり食べてください。
魚類
魚も糖質が少ないので基本的にＯＫです。タンパク質も豊富に含まれているのでしっかり摂ってほしいですね。
貝類
ホタテ貝柱 ４．９ｇ
カキ ４．７ｇ
シジミ ４．３ｇ
アワビ ４．０ｇ
赤貝 ３．５ｇ
サザエ ０．８ｇ
貝類はサザエ以外糖質が多めなので食べ過ぎには注意してください。
卵
卵は１個につき糖質が０．２ｇほどでタンパク質やビタミン、ミネラルなど栄養素のほぼすべてが含まれている理想的な食材です。これも積極的に摂ってください。
他の食材は？
全ての食材をここに記載するのは無理なのでケータイなどで、「食材名、糖質量」と調べて頂ければ出てきます。
まとめ
●糖質を制限すれば誰でも簡単に痩せれる
●糖質を控える代わりにタンパク質や脂質をしっかり摂る事
●短期間で痩せたいのであれば徹底的に糖質摂取量を控えるべき
●一つ一つの食材の糖質量をチェックする
●甘い物や甘辛く調理した物はできるだけ避ける
●食べる量は減らさずに内容だけを変える事
これらの事を守っていれば２〜３ヶ月で大きな変化が現れるので是非試しにやってみてください。
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