糖質制限で筋肉を落とさないようにするには

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は糖質制限で筋肉を落とさないようにするにはというテーマでお話ししていきます。

糖質制限で筋肉を落とさず痩せたい、リバウンドしたくないという方は是非参考にしてください。

当然筋トレをする

当たり前ですが筋肉を落としたくなければ筋トレをする事です。使わない筋肉は衰えて小さくなっていくのでこれが出来なければ話になりません。

しかもダイエット中は脂肪だけでなく筋肉も落ちやすい状態です。カロリー収支がマイナスの状態ではどうしてもそうなってしまうのです。

ではどのように筋トレをすればいいか？ですが、筋トレは自宅でするよりもジムに通いながらやりましょう。

自宅ではロクなトレーニングができません。ジムの器具などを扱った方が効率よく筋肉を鍛える事ができるので近くにジムがあるなら迷わずそちらに通いましょう。

頻度としては週に２～３回。１日３０分もできれば十分な強度のトレーニングができるので、そこまで苦労はしないはずです。

食事面で気をつけたい事

糖質制限といってもただ糖質を制限すればいいという考えではいけません。他の栄養素の事やカロリー面の事も考えないと筋肉を維持したまま健康的に痩せる事はできないでしょう。

まず意識するのはタンパク質と脂質の摂取量。タンパク質は筋肉を維持するための重要な栄養素です。タンパク質は全体のカロリーの１５～３０％を目安に、もしくは体重×１～３ｇ摂りましょう。

筋トレをやっているなら３０％に近づけるようにすること、もしくは体重×２～３ｇ摂るようにしてください。

筋肉が付かない、維持できないという方は圧倒的にこのタンパク質量が足りてません。お肉やお魚、卵やチーズなどでタンパク質を補給してください。

そして脂質の事ですが、脂質はダイエットでは敬遠されがちな栄養素です。しかし糖質制限では貴重なエネルギー源です。

糖質制限中に脂質まで制限してしまうと摂取カロリーが足らなさすぎて筋肉が落ちやすくなってしまいます。脂質をたくさん摂って、全体のカロリーが基礎代謝を下回らないように気を付けましょう。

糖質制限中のPFCバランスは？

PFCバランスを考える事は健康的なダイエットをする上で重要です。

糖質制限のPFCバランスは、タンパク質が１５～３０％、脂質が６０～７５％、炭水化物が１０％以下です。

なのでほぼ摂取カロリーがタンパク質と脂質で占めるような形になりますね。ちなみに糖質制限中の糖質摂取量は１日に５０ｇ以下が目安となっています。

糖質をほぼ摂らないようにしないと糖質制限ダイエットが成り立たないので気をつけてください。

まとめ

●筋トレをしなければいずれ筋肉が小さくなっていく。ずっと筋トレは続けるつもりでやる事。

●タンパク質を摂らないと筋肉が維持できない。

●糖質制限中は脂質を気にせず沢山摂る事。脂質を摂らないとエネルギー不足で筋肉が落ちやすくなる。

●PFCバランスは健康的なダイエットを続ける上で重要。