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糖質制限で順調に成果を出せるようになるには?

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は糖質制限で順調に成果を出せるようになるには?というテーマでお話ししていきます。

糖質制限をやってみたけど思うような成果を出せなかった、具体的な方法が分からなかった方は是非参考にしてください。

まず摂取カロリーを決める

どんなダイエットでも摂取カロリー<消費カロリーにしなければ痩せる事はできません。

なのであらかじめダイエット中はどれくらいのカロリーを摂るか決めておきましょう。

ここで注意点が1つあるのですが、極端なカロリー制限をしてしまうと不健康な痩せ方になってしまうので健康的に痩せるためのちょうど良い摂取カロリーを知っておく必要があります。

ダイエット時の摂取カロリーの決め方については下のページをご覧ください。

ダイエット時のカロリー設定

2019年5月18日

どれくらい糖質を制限しなければならないか?

中途半端な糖質制限よりもかなりシビアに糖質を制限した方が早く痩せれますしダイエットが上手くいきます。

まず糖質制限では「ケトン体」を身体のエネルギー源として使えるようにならないといけません。

ケトン体

ケトン体とは脳や筋肉のエネルギー源である糖質(グルコース)が何らかの理由で利用できない時に代わりのエネルギー源として使われる物質。

ケトン体を身体が使えるようになるには1日の糖質摂取量を50g以下に抑える事です。50gというと炊いたお米がお茶碗1杯に満たないくらいの量です。

これくらいまで抑えるにはほぼ糖質を摂らないという気持ちでやらないと達成できないでしょう。

糖質を制限する代わりに脂質をたくさん摂る

糖質制限では糖質をかなり制限する代わりに脂質をたくさん摂るようにします。脂質は消化が遅く腹持ちが良くなるので満腹感を感じやすいのです。

満腹感を感じるという事は食べ過ぎを防ぐ事が出来るという事です。実は自然と食べ過ぎを防ぐことが出来るのが糖質制限ダイエットの特徴でもあります。

糖質制限中は脂質を全体のカロリーの60~75%ほど摂ると良いと言われています。

脂質はお肉やお魚、卵やチーズなどから摂れるので、脂身のあるお肉などをたくさん食べるようにしましょう。

タンパク質もしっかり摂る

タンパク質は食欲を抑えてくれる効果が有ったり、また筋肉や身体の組織を作る為の栄養素として重要な役割をもっているのである程度摂った方がいいです。

目安は全体のカロリーの15~30%くらいです。普段筋トレや運動をしている人なら30%に近づけるくらい摂りましょう。

タンパク質もお肉やお魚、卵やチーズなどから摂れるのでこれらをしっかり食べるようにしてください。

運動もして消費カロリーを増やそう

ダイエットの王道は運動と食事です。食事制限で摂取カロリーを減らす事も大事ですが、運動をして消費カロリーを増やした方が順調に痩せやすくなります。

ただ運動量を増やしたり自分にとって高いハードルをいきなり設けてしまうと続かないので、運動に慣れていない人や仕事で忙しい方はまず無理のない頻度や時間で行なうといいでしょう。

僕がおすすめする運動の頻度や時間の目安は、大体週に2~3回の1日30分くらいです。できればこれくらいの頻度や時間でした方が理想的です。

まとめ

●どんなダイエットでも摂取カロリー<消費カロリーにしないといけない。

●糖質制限中はかなりシビアに糖質を制限した方がいい。

●糖質の代わりに脂質をたくさん摂る事によって食べ過ぎを防ぐことが出来る。

●タンパク質は食欲を抑える効果が有ったり身体の組織を作る重要な役割を持っているので意識して摂る事。

●ダイエットは運動もした方が消費カロリーが増え痩せやすくなる。

 


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能