どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。
今回は糖質制限ダイエットで短期間で成果を出す方法を１から丁寧にお話ししていこうと思います。
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糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットとはその名の通り炭水化物や糖質を制限して痩せる事が出来るダイエット法です。よく耳にするダイエット法だと思いますが、ちゃんとした方法で進めないと上手く痩せる事ができません。
ただ単純に炭水化物や糖質を制限すればいいわけではないのでそのあたりも具体的に教えていきます。
具体的な糖質摂取量
糖質制限中は糖質を中途半端に制限しても意味がありません。少量の糖質でもインスリンが体内で発生し、他の栄養素を脂肪に溜め込みやすくしてしまうからです。
ではそうならない為に、1食と、1日を通しての糖質摂取量の目安を下に書きます。
例えばお茶碗いっぱいのお米が150ｇとするなら、約56ｇほどの糖質が含まれています。角砂糖で言うと14個分です。
他の主食で表していきますね。
食パン１枚・・・糖質35ｇ、角砂糖9個分
うどん一杯200ｇ・・・糖質42ｇ、角砂糖10個分
そば一杯180ｇ・・・糖質43ｇ、角砂糖10個分
スパゲティ200ｇ・・・糖質54ｇ、角砂糖14個分
カレーライス一杯500g・・・糖質150g、角砂糖38個分
カレーライスは米や小麦粉の他、じゃがいもや、にんじんも糖質いっぱいです^_^
大体私たちが食べている1日の糖質は300g前後と言われています。角砂糖にすると75個分ですね。おかずやデザート、調味料や飲み物にも多量の糖質が入っているので、結構意識してないだけで普段これくらいの量をとっているものなのです。恐ろしいですね(^_^;)
「じゃあどれくらい減らせばいいの？」
理想は糖質1日20g以下、一食５g以内に抑えましょう。お米がお茶碗いっぱい60gなのでその3分の１ですね。
どんな食べ物であっても少量の糖質は含まれているので、極力０gに抑えるつもりで取り組んだ方がいいでしょう。
「え、たったこれだけ！？」と思うかもしれません。しかしあくまで僕が推奨するのは、短期間で健康的に痩せるという事なので、徹底的に糖質制限を行なった方が結果も早く出てやる気も出ます。
実際に僕もやってみましたが簡単に脂肪が落ちていくのが分かったんで面白かったですよ。特に体調とかも問題なく、むしろ前より良くなった気がします。
痩せ始めたという効果を実感するのは糖質制限を始めてから大体１カ月くらいあれば見た目の変化も現れやすいと思います。
他に何を食べればいいか？
では糖質を制限する代わりに何を食べればいいのか？ただ糖質を制限するだけでは不健康に痩せていくだけです。
人間の身体は普段糖質からとれるブドウ糖をエネルギー源としています。そのブドウ糖が制限されてしまうとなると代わりとなるエネルギーを生み出さなければいけません。
その代わりとなるエネルギーがケトン体です。ケトン体とはアセト酢酸，D‐3‐ヒドロキシ酪酸およびアセトンの三つを総称してケトン体といいます。ケトン体は脳，その他の組織のエネルギー源となります。
ちょっとわかりづらい言葉が並びましたね。簡単に言うとケトン体がブドウ糖の代わりのエネルギー源となるのです。
このケトン体を生み出すには糖質を制限しながら脂質を大量に摂取する必要があります。ケトン体は脂質を材料とするからです。
つまり糖質制限中は脂質が摂取カロリーの大半を占める事になるのです。
タンパク質もしっかり摂らなくてはならない
糖質制限中に重要視しなければならない栄養素が脂質の他にもう１つあります。それはタンパク質です。
タンパク質は筋肉を維持するために必要な栄養素であり、他にも髪の毛や皮膚、臓器など体のあらゆる部分を作る材料となります。
タンパク質を摂るにはお肉やお魚、卵や大豆、乳製品などからとる必要があります。タンパク質の摂取量の目安ですが、
普段運動していない人だったら体重×１ｇ、運動や筋トレをしている人だったら体重×２ｇが大体の目安となります。
糖質制限中の全体の栄養バランス
タンパク質の摂取量は大体の目安があるので、残りのカロリー分は脂質で補う必要があります。炭水化物はほぼとりません。
摂取カロリーはあまり気にしない
糖質を制限していればカロリー数はあまり気にしなくてもいいです。何故なら食べ過ぎる事があまりないからです。
糖質制限中は脂質を大量に摂ります。この脂質は満腹感が強いので必要以上にカロリーを摂取する事が少ないのです。
なので糖質制限は空腹感を感じたくない人におすすめのダイエット法でもあります。
ただある程度のカロリーは摂取しないと筋量の低下を招いてしまいます。こうなってしまうと代謝が下がりリバウンドしやすい体質になります。
基本的には基礎代謝で消費するカロリー分くらいはタンパク質と脂質で摂取します。
まとめ
●糖質制限中は糖質を極力０ｇに抑えるつもりでおこなう。１日の糖質摂取量目安は２０ｇ以下
●糖質制限中は脂質が主なエネルギー源となる
●糖質制限中はタンパク質の摂取も重要
●糖質制限中はカロリーを気にしなくても食べ過ぎる事がない
●基礎代謝で消費するカロリー分くらいはタンパク質と脂質で摂るようにする
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