糖質制限ダイエットの具体的な食事方法

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

糖質制限ダイエットとは脂質を主なエネルギー源としておこなうダイエット法です。

今回は糖質制限ダイエットの食事の仕方やどれくらい糖質を制限すればいいのかをお話ししていきますね。

普段どれだけ糖質を摂っているのかチェック

普段私たちが最も食べている物こと炭水化物はとても多い糖質が含まれています。

例えばお茶碗いっぱいのお米が150ｇとするなら、約56ｇほどの糖質が含まれています。角砂糖で言うと14個分です。

他の主食で表していきますね。

食パン１枚・・・糖質35ｇ、角砂糖9個分

うどん一杯200ｇ・・・糖質42ｇ、角砂糖10個分

そば一杯180ｇ・・・糖質43ｇ、角砂糖10個分

スパゲティ200ｇ・・・糖質54ｇ、角砂糖14個分

カレーライス一杯500g・・・糖質150g、角砂糖38個分

カレーライスは米や小麦粉の他、じゃがいもや、にんじんも糖質いっぱいです^_^

大体私たちが食べている1日の糖質は300g前後と言われています。角砂糖にすると75個分ですね。おかずやデザート、調味料や飲み物にも多量の糖質が入っているので、結構意識してないだけで普段これくらいの量をとっているものなのです。恐ろしいですね(^_^;)

一日の糖質摂取量目安

『じゃあどれくらい減らせばいいの？』

理想は糖質1日20g以下、一食10g以内に抑えましょう。お米がお茶碗いっぱい60gなのでその3分の１ですね。

どんな食べ物であっても少量の糖質は含まれているので、極力０gに抑えるつもりで取り組んだ方がいいでしょう。

ただこれを聞かれてほとんどの方は渋い顔をされると思います(^_^;)

無理もありませんがそれだけ私たちは普段糖質に依存してしまってるんですよね。

実は砂糖にも麻薬と同じ中毒性があると言われています。麻薬ほどではありませんが砂糖を摂取すると脳からドーパミンが分泌されて、「もっと食べたい！」という欲求が強くなるんですよね。

デザートは別腹とよく言いますが、甘い物はいくらでも食べれてしまう、その原因は脳のそういった作用からくるものです。

糖質の代わりになるエネルギー

糖質を取らないと周りから心配される事もあると思います。実際僕がそうでした。『米はエネルギー源だからとらないとダメ！そんな食事してたら身体壊すよ！』とよく心配されたものです。

でも今は糖質制限の事を扱った本がいっぱいでていますし、テレビとかでもとりあげられるようになりました。なのでそのやり方でダイエットに成功されたり、効果が出たという人が続々増えてきたます。

実際僕の周りでも糖質制限をされてダイエットに成功された方が多数います。あまりストレスなく取り組めるのがこのダイエットの特徴ですね。10年間糖質をほぼ取らなくても全く問題なく健康的に暮らしてる方がメディアで取り上げられてました。

『でもブドウ糖は脳のエネルギーになるんじゃないの？』

大丈夫です！ケトン体という物質があります。聞きなれない言葉だと思いますが、ケトン体とは何か説明しましょう。

ケトン体とは肝臓で脂肪酸によって作られる物質で、

「アセト酢酸、3‐ヒドロキシ酪酸、アセトン」を総称してケトン体」と呼んでいます。このケトン体はブドウ糖の代わりになるということが証明されています。

僕は医者ではないのであまり詳しくお伝えすることは難しいですが、とりあえずタンパク質と脂質を充分にとっておけば、ケトン体という物質が体の中で作られて、問題なく生活できるということですね。

詳しくは書店で糖質制限の事について書かれた本をぜひ手に取って読んでみてくださいね。機会があればこのブログでいくつかの本を紹介したいと思います。

外食での食事の選び方

とは言ってきたものの現代人の食べ物には糖質が含まれた食べ物がそこらじゅうにあります。

少し小腹がすくとパンやおにぎり、ジャンクフード、甘い飲み物やお菓子など誘惑するのはいっぱいありますよね。ちょっとコンビニに寄って揚げ物や肉まんが並べられているのを見るとどうしても我慢できなくなってついつい糖質をとってしまうことも多いと思います。

こんなことを続けているといつまで経っても痩せることなんかできません。我慢する・・それでもつい食べてしまう。糖質はそれだけ依存性が高いんです。

ですが外食でも意識すれば糖質を控えることはできます。

基本的にはお肉、野菜、脂質以外の物は食べないように意識するだけで全然違います。お米を食べないと物足りない感じはするかもしれませんが、その分しっかりとその他の栄養を取るように心掛けましょう。

実際脂質は高カロリーなのでお腹も満たされやすいと思います。お腹が空きすぎないためにも間食などでこまめに栄養を補給しましょう。

もちろんこれも糖質以外の栄養素です。僕のお勧めはチーズですね。

タンパク質も脂質も豊富で空いた時間にとるとお腹が空きにくいです。

まとめ

糖質摂取量を０ｇに近づけてもタンパク質と脂質でカロリーを補えば問題ない

意外と糖質が多く含まれている物もあるので摂取する際は調べる事

外食では肉と野菜中心に。コンビニを使う際は栄養表記をみて糖質量をチェック