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糖質制限ダイエット初心者が成果を出すには?

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は糖質制限ダイエット初心者が成果を出すには?というテーマでお話ししていきます。

始めて糖質制限を始められる方、具体的な糖質制限のやり方が分からない方は是非参考にしてください。

糖質制限で食べてはいけない物

糖質制限中は1日の糖質摂取量を50g以下に抑えます。

50g以下というと炊いたお米がお茶碗1杯満たないくらいの量です。これくらいまで制限するには完全に糖質を絶つという気持ちで取り組まないと駄目です。

なので糖質制限中は炭水化物、糖質の含まれたものは極力避けなければなりません。

具体的にはお米やパンなどの穀類、果物、砂糖を使ったジュースやお菓子、甘い調味料などです。

大きく分けるとこんな感じですが、糖質が多い食べ物を全部書こうとすると膨大な量になります。なので最初口にするものは「食材名+糖質量」と検索し、あらかじめ調べてからにしましょう。

基本的には1食の内糖質摂取量が10gを超えないようにしてください。

糖質制限で食べていい物

糖質がほぼ含まれていない物といったら、肉類、魚類、卵、野菜、水やお茶などです。

肉類は基本的に糖質がほぼ含まれていません。鶏肉、豚肉、牛肉、何でもOKです。ただし調理の仕方によっては糖質が多く含まれています。

例えばソースなどをふんだんに使ったものですね。焼き肉のタレなどは糖質が多いので使いすぎは禁物です。肉類にかける調味料は塩コショウのみにしましょう。

肉類は脂質の多いものでも気にせず食べてもらって構いません。

そして魚類ですが、基本的に焼いて調理し、塩コショウのみで召し上がるようにしてください。サバの味噌煮やブリの煮付けみたいに甘辛く調理した物は糖質が多いためこれらは召し上がらないようにしてください。

卵は糖質がほぼ含まれていません。代わりにタンパク質やビタミンミネラルなど栄養素のほぼすべてが含まれているのでおすすめです。卵焼き、目玉焼き、ゆで卵などにして食しましょう。もちろんソースや砂糖を使うのはなしです。

次に野菜ですが、ニンジンやゴボウなどの根菜は糖質が若干多いので食べ過ぎは注意です。

基本的には葉っぱものを食べましょう。マヨネーズは糖質がほぼ無いのでドレッシングのかわりにかけてください。

最後に飲み物ですが基本的に水かお茶のみです。ジュースは糖質が沢山含まれているので飲まないようにしてください。

カロリーはある程度摂っておくこと

どんなダイエットでも極端なカロリー制限になってはいけません。摂取カロリーが低すぎれば筋肉が落ちやすくなったり、空腹感や疲労感が強くなります。

最低でも基礎代謝以上はカロリーを摂るようにしましょう。代謝で消費するエネルギーは最低限確保しておかないと身体の不調を引き起こします。

糖質制限中は炭水化物や糖質がほぼ摂れない為、代わりにタンパク質と脂質で補うようにしましょう。

全体のカロリーの割合で言うとタンパク質は15~30%、脂質が60~75%ほどです。タンパク質と脂質はお肉やお魚、卵やチーズなどに含まれているのでそれらをたくさん食べてください。

順調にいけば2週間くらいで目に見える成果が

糖質をきちんと制限し、お肉やお魚を中心に食べていれば2週間くらいで見た目に変化が現れます。

脂肪がするすると落ちていくのが分かるのでダイエットが楽しくなる時期ですね。

糖質制限で痩せる仕組みを説明すると、基本的にダイエットって摂取カロリー<消費カロリーにならないと痩せる事は出来ないのですが、糖質制限は自然とそれができてしまうのが特徴です。

糖質制限中はタンパク質と脂質を中心に摂っていく食事になると思いますが、タンパク質はお腹が膨れやすく食欲を抑えてくれる効果が有ったり、脂質は消化が遅く満腹感を感じやすいのでそれらの効果が合わさって自然と食べ過ぎを防ぐことが出来るんですね。

なのでお腹いっぱい食べているつもりでも実際はそんなにカロリーを摂っていないので自然と脂肪が落ちていくわけです。

それを1カ月、2カ月と続けると見た目もかなりスリムになると思うので是非やってみてはいかがでしょうか。

まとめ

●糖質制限中の1日の糖質摂取量は50g以下を守る事。

●穀類、果物、砂糖を使ったお菓子やジュースは駄目。

●糖質制限中食べれる物は肉類、魚類、卵、野菜、飲み物は水かお茶のみ。

●どんなダイエットでもある程度のカロリーは必要。糖質制限の場合はタンパク質と脂質でしっかりカロリーを補う事。

●糖質制限は自然と食べ過ぎを防ぐことが出来る。頑張れば2週間くらいで変化が現れる。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能