どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。
今回は糖質制限を経験してきた僕が、どうやって成果を出してきたかをお話ししていきます。
確実に痩せる糖質制限の具体的なやり方の紹介になりますので、まだ糖質制限をやった事がない方、これからやろうと考えている方は是非参考にしてください。
どれくらい糖質を制限するか
糖質制限では炭水化物や糖質を制限します。どれくらい制限するかというと、１日５０ｇ以下まで糖質量を制限します。
５０ｇというと炊いたお米がお茶碗１杯満たないくらいの量です。これくらいの量まで制限するには糖質を完全に絶つという気持ちで取り組まないと達成できません。
ご飯やパンだけでなく、甘辛い調味料などは使いすぎると糖質をかなりとってしまいますし、野菜なども糖質が高めの食材がある為そこらへんも気をつけないといけません。
なので最初に口にするものはあらかじめ「食材名＋糖質量」と検索し慎重に食べる食材を選んでいました。
糖質制限中に食べれるもの
基本的に糖質がほぼないのは肉類や魚類なので、そういった食材を主食としてダイエットを行なっていきます。僕が主に食べていたのは、
鶏もも肉、豚ばら肉、鮭、サバの水煮缶、卵、６ｐチーズなどです。肉にかけるのは塩コショウのみです。
野菜はブロッコリーなど。ドレッシングはマヨネーズを使っていました。和風ドレッシングは糖質が多めなので注意です。
カロリーはどれくらい摂るか
カロリーはある程度摂らないと筋肉が削られてしまうので、最低でも基礎代謝を上回るくらいはカロリーを摂っていました。この時脂質をたくさん摂らないとカロリーも補えないので脂質は気にせず摂り続けます。
全体のカロリーの割合で言うと、タンパク質が３０％、脂質が７０％くらいです。ちなみにそれぞれの栄養素のカロリー数は１ｇあたりタンパク質が４kcal、脂質が９kcalです。そこらへんも覚えておいてください。
カロリー計算が苦手な方はとにかくお肉やお魚をお腹いっぱいまで食べるという事を意識してください。
お腹いっぱい食べると言っても脂質は消化が遅いので、カロリーはそんなに摂っていなくても満腹感を感じやすいのです。なので食べ過ぎるという事はほぼないと思います。
糖質制限以外でやる事
あと運動はある程度やっておいた方がいいでしょう。やらなくても痩せると思いますが、運動をして消費カロリー数を増やした方がスムーズに痩せる事が出来ると思います。
ちなみに僕は週に３回ほど筋トレをやっていました。１日３０分くらいで十分です。有酸素運動はやっていません。食事制限がちゃんとできていれば有酸素運動はやらなくてもいいのです。
筋トレのやり方は下のページに書かれてあるので参考にしてください。
糖質制限の成果
始めてから２週間くらいは甘い物が食べたいという欲求が強かったのですが、それからは落ち着きました。
成果が出始めたのも２週間目くらいからで、見た目的にも引き締まってきたのが分かりました。
糖質制限は２カ月くらいで体脂肪２０％⇒１３％くらいまで減りました。ここまで来るとかなり引き締まってきたのが分かります。
途中体脂肪が停滞していた時期があったのですが、ダイエットは基本的に停滞期があるものなので予測の範囲内です。そういう時は食事を少し変えるだけで変化があったりします。
僕の場合はタンパク質と脂質のカロリーの割合を変えました。タンパク質３０％、脂質７０％と摂っていたのを⇒タンパク質４０％、脂質６０％に変えました。するとまた体脂肪は減っていきました。
最終的には体脂肪１０％くらいで落ち着いたのですが、これ以上落とすのは難しいと感じたのでそこで糖質制限を終了しました。
糖質制限でボディビルダーのコンテスト前みたいなバキバキな身体にするのは難しいかもしれません。そこまでのレベルに行き着くにはもっといろんな工夫が必要ですかね。
ですが糖質制限は肥満の改善にはかなり向いていると思います。お腹いっぱい食べれてスルスルと脂肪が落ちていくのでストレスもあまりありません。
一般的に見ればかなりスリムな体型になれますので、やりやすさと成果の出しやすさで言えばダイエット初心者の方にもおすすめです。
まとめ
●１日の糖質摂取量は５０ｇ以下。
●糖質制限中は肉類、魚類を中心とした食生活になる。
●カロリーはある程度摂らないと駄目なので、基礎代謝を上回るくらいは摂る事。
●運動はしておいた方がスムーズに痩せれる。
●糖質制限の成果は見た目がかなりスリムになる。肥満の改善にも向いている。
コメントを残す