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食事制限でダイエットする場合1日何kcalが目安?

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は食事制限でダイエットする場合、1日何kcalが目安なのかを説明したいと思います。

僕が教える食事制限は無理なく続けられて健康的に痩せれるようにするものです。短期間で一気に体重を落とすやり方ではないのでご了承ください。

消費カロリー>摂取カロリー

痩せるためにはご自身が消費するカロリーよりも摂取カロリーが下回らないといけません。これは絶対です。

なのでまずは自分がどれくらいのカロリーを消費しているのか知る必要があります。消費カロリーは寝たきりの状態で消費されるカロリーの基礎代謝と日頃の運動量で決まります。

基礎代謝は筋肉量が多い人や体格が大きい人ほど高めです。筋トレをして筋肉を付けていけば基礎代謝は上がります。

基礎代謝の計算はこちらからできます。

後は基礎代謝に以下の数字をかけていきましょう。

活動レベル1. オフィスワークを主とし普段運動をほぼ行わない人

 

基礎代謝量×1.2

 

活動レベル2. 軽強度の筋トレ、もしくはスポーツを週に1〜3回程度する人

 

基礎代謝量×1.375

 

活動レベル3. 中強度の筋トレ、もしくはスポーツを週に3〜5回程度する人

 

基礎代謝量×1.550

 

活動レベル4. 高強度の筋トレ、もしくはスポーツを週に6〜7回程度する人

 

基礎代謝量×1.725

 

活動レベル5. 高強度の筋トレ、もしくはスポーツを毎日行いかつ肉体労働に従事している、または1日2回の筋トレを行う人

 

基礎代謝量×1.9

 

 

後は計算で出た数値よりも摂取カロリーを抑えればいいのです。

基礎代謝以上のカロリーは摂る事

基礎代謝で消費するエネルギー量は人間の身体が健康体を保つためにも最低限必要となります。

1日の摂取カロリーが基礎代謝を下回ってしまうと筋肉が削られ代謝が落ちてしまったり、疲労感や空腹感が強くなります。

1日の摂取カロリーは最低でも基礎代謝を上回るくらいは摂りましょう。

カロリーの減らし方

カロリーのある物はタンパク質、脂質、炭水化物、主にこの3つです。それぞれ1gあたりのカロリー数は、タンパク質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcalです。

炭水化物は糖質とも言います。ご飯だけでなく甘い物やジュースなどにも含まれているのでこういった物は摂りすぎないようにしましょう。

500mlのジュース1本で200kcalくらいあるので、日頃の飲み物を水かお茶にするだけでかなり違ってきます。

脂質も1gあたり9kcalとあるので、脂質を制限する場合は揚げ物などの脂っこい物は控えるようにしましょう。

タンパク質はしっかり摂るようにしてください。タンパク質は筋肉の材料となるので、普段運動している人ほど多くのタンパク質が必要となります。タンパク質が不足すると運動しているのに代謝が上がりづらかったり、逆に落ちてしまう事もあります。

運動していない人で1日に体重×1g、している人で体重×2gは摂るようにしましょう。タンパク質を低カロリーで摂りたいならプロテインもおすすめです。

基本的にはタンパク質をしっかり摂りながら、脂質か炭水化物を減らす形になると思います。食べ物のカロリーが分からない場合はネットで「食材名、カロリー」と検索するようにしてください。

まとめ

●消費カロリーを計算し、摂取カロリーをそれよりも抑える事。

●摂取カロリーは最低でも基礎代謝以上は摂る事。

●カロリーを減らすときは脂質か炭水化物を減らす事。タンパク質は逆にしっかり摂る事。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能