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食事制限のやり方が分からない場合

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は食事制限のやり方が分からない人に向けての記事になります。あまり無理に食べないようにするのではなく、健康的に、出来るだけ代謝を落とさないようにしてやる方法なので是非参考にしてください。

まずは摂取カロリー<消費カロリー

ダイエットではまず摂取カロリー<消費カロリーの状態にしないと痩せる事はできません。

なのでまずはご自身の消費カロリーがどれくらいなのかを知り、摂取カロリーをそれよりも抑えるようにしましょう。

消費カロリーは基礎代謝と日頃の運動量で変わります。計算式を下のリンク先のページに用意しているので参考にしてください。

1日の消費カロリー計算

消費カロリーが2000kcalなら摂取カロリーを1500くらいに抑えるといいでしょう。ただあまりにも摂取カロリーを減らしすぎると空腹に我慢できなくなって暴飲暴食をしやすくなったり、代謝が落ちて逆に太りやすくなるので注意してください。

1日で摂るカロリーは最低でも基礎代謝以上は摂りましょう。

摂取カロリーの計算は、口にするものは全部カロリー計算をするようにしましょう。カロリー計算アプリなどもありますし、ネットで「食材名、カロリー」と検索してもよいです。

自炊が苦手な場合でもカロリーが表記されている物を選んで食べてもいいです。(缶詰、チンするご飯、コンビニで変える物など)

基本的には飲み物を水かお茶に変えたり高カロリーなジャンクフードなどをやめたりすればそれなりにカロリーは抑えられます。

タンパク質はしっかり摂る事

カロリーがあるものはタンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素ですが、基本タンパク質をしっかり摂りながら脂質か炭水化物を減らすようにいましょう。

何故タンパク質はしっかり摂らないといけないかというと、この栄養素は筋肉を作る材料になるからです。これが不足すると代謝が落ちやすくなるのでしっかり摂るようにしてください。

目安としては1日に体重×1g、普段筋トレや運動をしている人は体重×2gはとるようにしてください。

プロテインなどを飲むと低カロリーでタンパク質を摂る事ができます。ダイエット中に飲むのもおすすめです。

脂質か炭水化物を制限する

脂質は脂っこい物に多く含まれています。脂質を制限するなら揚げ物系は控えたほうがいいでしょう。ただ全く取らないのもいけないので、1日に体重×1g分の脂質は摂ってもいいと思います。

炭水化物を減らすときはお米やパンだけでなく、甘い物にも気をつけないといけません。お菓子やジュースなどにも炭水化物や糖質が含まれています。

ちなみに各栄養素の1gあたりのカロリー数はタンパク質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcalとなっております。

まとめ

食事管理が苦手な方はカロリーがあらかじめ書かれている食べ物を選べばやりやすいと思います。くれぐれも極端なカロリー制限はしないようにしましょう。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能