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食事制限をする際に筋肉を落とさないようにするには

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は食事制限をする際に筋肉を落とさないようにするにはというテーマでお話ししていきます。

ダイエット時の食事制限のやり方が知りたい、出来るだけ筋肉を維持したいという方は参考にしてください。

食事制限で筋肉が落ちてしまう原因

食事制限といっても極端なカロリー制限を続けると筋肉の維持が難しくなります。

極端なカロリー制限は脂肪は確かに落ちますが、筋肉も同時に落ちやすいのです。

摂取カロリーは最低でも基礎代謝を上回らないと筋肉が落ちやすくなるので、基礎代謝が1400kcalなら1400kcalを食事で摂るようにしましょう。

タンパク質をしっかり摂ろう

タンパク質は筋肉の材料になるのでしっかり摂るようにしましょう。普通の人で1日に体重×1gは必要ですが、普段筋トレや運動をしている人は体重×2~3gは摂るようにしたいところです。

普段お肉やお魚をしっかり食べなければなりませんが、脂質やカロリーが気になる場合はプロテインなどを飲みましょう。

プロテインは出来るだけカロリーを抑えるために水で飲む事をおすすめします。

PFCバランスを考える

PFCバランス
PFCバランスとは三大栄養素のP=タンパク質(protein)、F=脂質(fat)、C=炭水化物(carbohydrate)が全体の摂取カロリーの内、どれくらいの割合を占めるかを示した比率の事。

補足としてそれぞれの栄養素の1gあたりのカロリー数は、タンパク質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcalです。

タンパク質はまず全体のカロリーの15~30%は摂るようにします。脂質は10~20%ほど、炭水化物は50%以上は摂ります。

これくらいのバランスが健康的に痩せるためのPFCバランスです。タンパク質は筋トレをしている人なら30%近くまで摂るように。

脂質を極力制限し、炭水化物や糖質は普段人間が使うエネルギー源なのでしっかり摂ります。

ただ糖質制限の場合はこのPFCバランスでは駄目なので、糖質制限をする際は下のページに詳しく書いてます。是非参考にしてください。

糖質制限で痩せる方法

2018年6月26日

筋トレで筋肉を維持しよう

筋肉を維持するなら筋肉に刺激を与える事もしなければなりません。使わない筋肉はどんどん小さくなっていくので、食事制限だけではいずれ筋肉は落ちてしまうでしょう。

そうならない為にも適度な頻度で筋トレを行ない、筋肉を追い込む事が必要です。

週に2~3回、1日30分くらい時間を作れれば全身を十分な強度で鍛える事が出来るので、ジムなどに通いながら筋トレを続けていきましょう。

まとめ

●筋肉を維持しながら痩せるには極端なカロリー制限はしてはならない。

●タンパク質は筋肉の材料になるので、全体のカロリーの15~30%は摂る事。

●PFCバランスを意識しないと健康的に痩せる事ができない。

●筋トレをしていないといずれ筋肉が小さくなっていく。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能