食事制限をする際に筋肉を落とさないようにするには

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は食事制限をする際に筋肉を落とさないようにするにはというテーマでお話ししていきます。

ダイエット時の食事制限のやり方が知りたい、出来るだけ筋肉を維持したいという方は参考にしてください。

食事制限で筋肉が落ちてしまう原因

食事制限といっても極端なカロリー制限を続けると筋肉の維持が難しくなります。

極端なカロリー制限は脂肪は確かに落ちますが、筋肉も同時に落ちやすいのです。

摂取カロリーは最低でも基礎代謝を上回らないと筋肉が落ちやすくなるので、基礎代謝が１４００kcalなら１４００kcalを食事で摂るようにしましょう。

タンパク質をしっかり摂ろう

タンパク質は筋肉の材料になるのでしっかり摂るようにしましょう。普通の人で１日に体重×１ｇは必要ですが、普段筋トレや運動をしている人は体重×２～３ｇは摂るようにしたいところです。

普段お肉やお魚をしっかり食べなければなりませんが、脂質やカロリーが気になる場合はプロテインなどを飲みましょう。

プロテインは出来るだけカロリーを抑えるために水で飲む事をおすすめします。

PFCバランスを考える

補足としてそれぞれの栄養素の１ｇあたりのカロリー数は、タンパク質が４kcal、脂質が９kcal、炭水化物が４kcalです。

タンパク質はまず全体のカロリーの１５～３０％は摂るようにします。脂質は１０～２０％ほど、炭水化物は５０％以上は摂ります。

これくらいのバランスが健康的に痩せるためのPFCバランスです。タンパク質は筋トレをしている人なら３０％近くまで摂るように。

脂質を極力制限し、炭水化物や糖質は普段人間が使うエネルギー源なのでしっかり摂ります。

ただ糖質制限の場合はこのPFCバランスでは駄目なので、糖質制限をする際は下のページに詳しく書いてます。是非参考にしてください。

糖質制限で痩せる方法

2018年6月26日

筋トレで筋肉を維持しよう

筋肉を維持するなら筋肉に刺激を与える事もしなければなりません。使わない筋肉はどんどん小さくなっていくので、食事制限だけではいずれ筋肉は落ちてしまうでしょう。

そうならない為にも適度な頻度で筋トレを行ない、筋肉を追い込む事が必要です。

週に２～３回、１日３０分くらい時間を作れれば全身を十分な強度で鍛える事が出来るので、ジムなどに通いながら筋トレを続けていきましょう。

まとめ

●筋肉を維持しながら痩せるには極端なカロリー制限はしてはならない。

●タンパク質は筋肉の材料になるので、全体のカロリーの１５～３０％は摂る事。

●PFCバランスを意識しないと健康的に痩せる事ができない。

●筋トレをしていないといずれ筋肉が小さくなっていく。