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効率よく筋肉を付けるための筋トレメニューの組み方

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は効率よく筋肉を付けるための筋トレメニューの紹介をしていこうと思います。

筋トレで使う器具

筋トレを行なう時は自重トレーニングよりもマシンやダンベル、バーベルなどを使った方が効率よく筋肉を付ける事ができます。

何故ならこういった器具は重量の変更が出来るからです。ずっと同じ重量で筋トレを行なっても筋肉は成長し続けません。筋肉も大きくなればなるほどそれに合わせて扱う重量も増やさないといけないのです。

なので筋トレをする時はマシンやダンベルを使った方がいいのですが、こういった器具はジムに置いてあるので、近くにジムがあればそこでトレーニングするようにしましょう。

まずは大きい筋肉を鍛える

トレーニングをする時は全身をまんべんなく鍛えた方がいいですが、特に大きい筋肉を中心に鍛えた方がいいです。

大きい筋肉といえば、胸、背中、脚です。これらの筋肉を大きくすることができれば見た目も変わりやすいですし代謝も大きくあがります。

特に脚は筋肉が一番大きい部位なので、しっかり鍛えておくと代謝が上がりやすいです。

胸、背中、脚を鍛えるメニュー

ダンベル、マシン、バーベルを使った筋トレメニューを紹介します。筋トレ初心者の方はマシンを使った方がフォームも安定しやすくやりやすいかもしれません。

胸のトレーニングメニュー

チェストプレス(マシン)、ダンベルプレス(ダンベル)、ベンチプレス(バーベル)

背中のトレーニングメニュー

ラットプルダウン(マシン)、ワンハンドローイング(ダンベル)、チンニング(ぶら下がり)

脚のトレーニングメニュー

レッグプレス(マシン)、ダンベルスクワット(ダンベル)、バーベルスクワット(バーベル)

これらは数多くある筋トレメニューのごく一部です。ただ最初から多くの種目をやる必要もないので、とりあえず代表的なトレーニング法を紹介しました。

各部位あたり2~3種目のトレーニングを行なうといいでしょう。

筋トレの頻度

筋肉は追い込んだらしっかりと休ませないといけません。毎日のようにやってたら疲労が溜まり筋肉は大きくなりずらいのです。

筋トレの頻度は週に2~3回くらいで十分でしょう。

週に2回筋トレが出来るなら、上半身と下半身で日を分けて行ない、週に3回できるなら、胸、背中、脚と分けて行なってください。

1日で全身を鍛えてもいいんですが、そうなると後半疲れて追い込めなくなってくるので、日を分けて行なった方が疲れにくく最後まで集中して行えるのです。

セット数、回数、運動時間の目安

筋トレは1種目当たり3~4セット行なうと良いです。

1~2セットはウォーミングUPです。20回くらい出来る重量を選び、関節や筋肉を温めていきましょう。1セット間の休憩時間は1分くらいです。

そして3~4セット目は本番のセットです。10回くらいで限界がくる重さで行いましょう。

本番のセットは本気で追い込まないといけないので、セット間の休憩時間は4~5分とるようにしてください。

そして1日のトレーニング時間は15~30分が目安です。行なう種目が増えてくれば運動時間も増やさないといけませんが、長くても1時間までにしておきましょう。

タンパク質をしっかり摂らないと筋トレが無駄になる

筋肉を作る為にはタンパク質が必要です。タンパク質が不足するとせっかくやった筋トレが無駄になってしまいます。

筋トレをしている人は1日に体重×2~3gのタンパク質が必要です。毎日これくらいは摂りましょう。

タンパク質を摂るならお肉やお魚などをしっかり食べる必要がありますが、食事だけでは大変なのでプロテインも活用しましょう。

プロテインは水に溶かして飲むだけなので手軽にタンパク質を補給できます。ホエイタイプの物を選びましょう。

まとめ

●筋トレを行なう時はマシンやダンベル、バーベルなどの器具を使った方が効率よく筋肉を付ける事ができる。

●大きい筋肉を中心に鍛えた方が見た目も変わりやすいし代謝も上がりやすい。

●筋トレは1部位あたり2~3種目行なえば十分。あまり多くの種目をやりすぎない事。

●筋トレの頻度は週に2~3回。1日で全身を鍛えるより分割法がおすすめ。

●筋トレは10回くらいで限界がくる重さが筋肥大しやすい。

●タンパク質は毎日体重×2~3g摂る事。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能