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筋トレ初心者がジムで筋トレをやる際に気を付けてほしいポイント

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

最近友達がダイエット目的で筋トレを頑張っているのですが、はたから見ていてダメダメな部分が多かったので今回は筋トレ初心者の方に向けて気をつけてほしいポイントをお話ししていきます。

マシンを使う時は椅子の高さなどの設定をきちんと覚えておく

筋トレマシンを使う時に気をつけてほしい1つのポイントが椅子の高さなどの設定です。

使う人の身長によってマシンの設定とかは変わってくるので、最初に使い方をスタッフさんなどに聞いて使い方をしっかり覚えておきましょう。

なぜこの部分を気をつけないといけないかと言うと、椅子の高さなどの設定が自分に合ってないと目的の筋肉に効かせられないどころが怪我をしてしまうリスクもあるからです。

鍛える場所を意識する

筋トレは使うマシンによって鍛える部位が変わってきます。その部分をしっかり使っている意識はあるか?が重要になっていきます。ただ何となく重りを上げ下げしても上手く筋肉に効かせられません。

セット数や回数について

筋トレは1種目3セットくらいを目安に行います。

●1セット目  準備運動目的で軽めの重量を扱います。20回程行なえる重量でフォームの確認や関節を温める目的で行ないます。

●2セット目  1セット目よりも少し重い重量を扱います。本番セットに向けて少し体力を温存させておきます。回数は10回程度でやめておきます。

●3セット目  本番セットなので集中して行います。意識するのは1回も上がらなくなるまで重りを上げ続ける事と、前回の記録を上回るつもりでやります。10回前後上げれる重量を選びます。

重りは1回1回つけない

マシンの筋トレで重りを上げ下げする時に「カチャンカチャン」と重りが付いて音がなっている事がよくあります。実は重りが1回1回ついてしまうとそこで力が一瞬抜けてしまい筋トレの効果が半減してしまいます。

重りを連続で上げる場合はぎりぎりの所で止めておき、続けておこないましょう。

休憩はしっかりはさむ

1セット目が終わった後にすぐに2セット目に移る人がいますが、十分な休憩が取れていない場合次のセットで追い込む事が難しくなってきます。

セット間の休憩は1分くらいを目安に取りましょう。

1日で全部鍛えようとしない

初心者の方にありがちなのですがとりあえず全部の部位を鍛えておこうという考えを持っている事です。

実はこういう鍛え方はあまり効果がありません。何故なら後半につれて体力も集中力も切れてくるからです。

筋トレは1セット1セット集中してトレーニングすることが重要なので、鍛える場所を絞って出来るだけ短い時間で終えられるようなメニューを組みましょう。

筋トレの頻度

週に2回~3回できれば十分です。週に1回だと全身を鍛える事が難しくなってきます。先ほども言ったように1日で全部を鍛えようとしても効果的ではありません。

週に2回筋トレが出来るなら上半身、下半身とメニューを分けて組めます。週に3回なら胸、脚、背中などもっと細かいメニューが組めます。

前回のトレーニング内容を覚えておく

覚えておいてほしいトレーニング内容とは、上げた重量や回数の事です。前回何キログラムを上げて何回重りを上げれたのかを覚えておいて、次やるときに前回の記録を上回るように意識しましょう。

何故なら同じ重量で同じ回数をずっと続けていても身体は変化しないからです。できれば紙に記録を書いておいていつでも確認できるようにしておきましょう。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能