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筋トレ初心者が鍛えるべき箇所

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は筋トレ初心者が鍛えるべき箇所というテーマでお話ししていきます。

これから身体を鍛えようかと思っているけどどこから鍛えたらいいか分からない、そんな悩みを持っている方は参考にしてください。

大きい筋肉から鍛えよう

身体の部位の中で大きい筋肉を鍛えると代謝が上がりやすくなったり、見栄えも良くなります。

大きい筋肉といえば、胸、背中、脚、の3つです。

主にこれらを鍛えておけば見た目がずいぶん変わります。

どのように鍛えるか?

筋トレをする時は重りを使いましょう。主にマシンやダンベル、バーベルなどです。

胸の筋トレだったら、チェストプレス、ダンベルプレス、ベンチプレス。

背中の筋トレだったら、ラットプルダウン、懸垂、ワンハンドローイング。

脚の筋トレだったら、レッグプレス、バーベルスクワット、ランジスクワット。

マシンやダンベル、バーベルどれを使うかは好みで構いません。これらの器具はジムに揃ってあるので近くにジムでトレーニングしましょう。

頻度や時間は?

筋トレの頻度は週に2~3回でOKです。あんまり頻度が多すぎると筋肉に疲労が溜まり筋肥大には逆効果です。筋肉はしっかり回復させないと大きくならないのです。

なので頻度は週に3回がちょうど良いでしょう。3日も通えれば全身を鍛えられるメニューが組めます。

そしてトレーニングする時間ですが、大体30分程度がちょうどよいと思います。あんまりトレーニング時間が長すぎても体力も集中力も持ちません。筋トレは余力があるうちに集中して一気にやるものです。

筋トレ初心者さんは種目数をそんなに増やさなくてもいいので、最初は1日に2種目程度で30分以内に終わらせましょう。

セット数や負荷のかけ方

筋肉を大きくするには負荷が軽すぎても重すぎてもいけません。筋肥大に最も効果的な重量設定は、1セットの内10回程度上げきるくらいがちょうどいいです。

10回くらいで限界がくる重さに設定しておけば筋肉にいい刺激が与えられます。

そしてセット数ですが、1種目に3~4セットはかけて行ないましょう。1~2セット目はウォーミングアップとして行い、少し軽めの重量で行ないましょう。

そして3~4セット目は本番のセットとして、10回くらいで限界がくる重さでやってください。

1週間のメニューの組み方

1週間に2回トレーニングできるなら上半身と下半身で日を分けてトレーニングしましょう。胸と背中を鍛えた次の日は脚を鍛える感じですね。

3回トレーニングできるなら、胸、背中、脚、といった感じで分けましょう。鍛える箇所はより細かく分けて方が時間を短縮できますし集中して行えます。

週に1回でもありですが、種目数が増えてくると1日ではきついのでできれば2~3回はトレーニングできる日を作ってください。

鍛えたらタンパク質をしっかり摂ろう

筋トレしても栄養摂取が駄目だったらトレーニングした意味がなくなってしまいます。筋トレをしたら必ずタンパク質を意識して摂るようにしましょう。

基本的には毎日のタンパク摂取量を増やしていきます。タンパク質は筋肉を作る材料になるので、1日の摂取量を体重×2~3gほど摂りましょう。

タンパク質はお肉やお魚、卵などから摂れますが、低カロリーでタンパク質だけを摂りたいならプロテインがおすすめです。水で溶かして飲んでください。ホエイプロテインなどがおすすめです。

まとめ

●まずは大きい筋肉を意識して鍛えよう。

●筋トレをするなら重りを扱うべき。マシンやダンベル、バーベルを使おう。

●頻度や時間は週に2~3回、1日30分くらいが目安。

●筋肥大には10回くらいで限界がくる重さに設定するといい。セット数は3~4セットが目安。

●鍛える部位は日を分けて行なおう。

●鍛えたらタンパク質は忘れずに。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能