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運動初心者が筋トレを継続出来るようになる為のコツや大事な事

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

ダイエットに効果的な運動と言えば何を思い浮かべますか?僕の場合は断然筋トレ派です。

でも筋トレって運動の中でもハードそうなイメージがありませんか?実は僕も筋トレを始める前はきつそうで苦手意識をもっていました。ジムに通い始めた頃筋トレは適当に流してランニングなどで一生懸命汗を流していましたね。

ダイエットと言えば多くの人が有酸素運動やエクササイズなどに走りがちですが、後々の事を考えると実は筋トレの方が痩せやすい体質を作るのにもってこいの運動なのです。

今回は僕が8年間筋トレを継続できているコツや筋トレに関する大事な事をお話ししていきます。

まずジムに通う

筋トレを続けるにあたって大事な事は、トレーニングしやすい環境を手に入れる事です。筋トレをするにも器具が必要となりますので設備が充実しているジムを選んで通うことをおすすめします。

そしてジムに通うメリットは他にもあり、

●重りを調整できる筋トレマシンが豊富にある

●器具の使い方やトレーニングのやり方を教えてくれるスタッフがいる(いない施設もあります)

●お金を払い続ける事によって行かねばならない状況を作れる

 

これらの環境が手に入ります。自宅で黙々と筋トレをする事も可能ですが、運動初心者の方はまだトレーニングのやり方や知識もない状態がほとんどなのでまずはこういった施設に通い続ける事から始めたほうがいいと思います。

筋トレは短時間でいい

筋トレは短時間で一気に追い込んだ方が効果があります。長時間ダラダラと続けても疲れが増すだけなので余力を残したまま集中してトレーニングしましょう。

初心者にありがちなのですが1日であれもこれも鍛えようとして最後のほうでは疲労してただ回数をこなすだけになってしまっているんですよね。

1日10分~15分程度で十分な強度のトレーニングができるので筋トレの鍛える箇所は1日に1部位までにしておきましょう。これくらいの運動時間だったら続けられそうじゃないですかね?

筋トレは毎日しない

筋肉は破壊と修復を繰り返しながら成長していきます。しかし回復しきれていない状態でトレーニングすると筋肉は破壊されたまま成長は止まってしまいます。つまり毎日の筋トレは効果的ではありません。

部位別ごとに鍛える事によってうまく修復できていない箇所をかわす事もできますがそれでも週に2~3回程度の頻度で行なえば十分です。曜日ごとに鍛える箇所を決めておきましょう。

例) 月曜、胸   水曜、脚   金曜、背中  各1日10~15分程度の筋トレ

筋トレの効果を実感する

筋トレをしても効果を実感できていなければ何の為に続けるか分かりませんよね。本来筋トレをやった事がない人は筋トレの影響をもろに受けるので筋肉の成長が早いです。

早ければ1カ月くらいで目に見える効果が現れますがそれができていないという事は少し間違った方法で行なっているかもしれません。

そこで筋トレをするにあたって大事なポイントを抑えておきましょう。

筋トレのフォームが正しいかスタッフや周りの人に確認してもらう

筋トレで大事なのはフォームです。フォームが正しくないと余計なところに負担がかかって関節を痛めたり怪我の原因となります。

筋トレに慣れていない方は最初はある程度フォームが固められるマシンを使う事をおすすめします。マシンはピンの差し替えだけで重りを調整出来たり、身長に合わせた椅子の高さなどの調整がしやすいのでフォームが安定しやすいです。

最初はスタッフの人などにある程度器具の使い方を教えてもらった方がいいでしょう。

鍛えたい箇所にピンポイントで効いているか確認する

筋トレでは効かせたい箇所にちゃんと効いているのか確認する事も重要です。正しいフォームでできていれば筋肉に刺激が入っているのが分かってきます。

ただフォームが正しくても筋肉に刺激が感じ取れない場合は、扱う重りが重すぎて身体全体を使って勢いの力で重りを持ち上げていたり、逆に重りが軽すぎて刺激がほとんどない事も考えられます。

扱う重りは1セットに10前後持ち上げられるくらいの負荷で行なうといいでしょう。

タンパク質を1日除脂肪体重×2~4g摂取する

運動するのであれば栄養摂取も大事です。中でもタンパク質は積極的に摂りましょう。

タンパク質は筋肉の材料になりますのでこの栄養素が不足するとせっかく筋トレしても筋肉は成長しないままトレーニングが無意味になってしまいます。

筋トレをする人のタンパク質摂取量の目安は大体ご自身の除脂肪体重の2~4gが推奨されています。

除脂肪体重とは体脂肪の重さを除く体重の事です。筋肉で体重が重い人と脂肪で体重が重い人では全然体質が違いますので僕は除脂肪体重でタンパク質の摂取量を決める事を強調しています。この方が本来の正しい決め方だと思っています。

お肉や食材で摂取するのが大変だという方はプロテインがおすすめです。プロテインはタンパク質の栄養素を粉状にして水に溶けやすく飲みやすいので空いた時間に簡単に摂取する事ができます。

まとめ

筋トレは大変そうなイメージがありますがちゃんとやれば少ない労力で成果が見込める運動方法です。有酸素運動はただカロリーを消費するだけですが筋トレで筋肉が成長すると何もしていない時でもどんどん脂肪が燃焼されやすくなります。

筋トレは短時間で十分な強度の運動ができるのでまずは続けやすい環境を手に入れて正しいノウハウを学んでいきながら頑張っていきましょう(^^)


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能