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運動初心者の為の筋トレメニューの組み方【ジム編】

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回はジムでおこなえる筋トレメニューの組み方を解説していきます。

ジムには様々なバリエーションのある器具が置いてあるので上手く活用できるようにしていきましょう。

筋トレの頻度は週に何回がベスト?

スポーツジムに通い始めた頃は張り切って毎日運動しようとか思う人もいるかもしれません。しかし効率的に身体を変化させるには適度な休息も必要不可欠です。

中でも筋トレは運動の中でも強度の高い部類なので、一度酷使した筋肉は回復するまでに時間がかかります。筋肉が増えていく仕組みは筋トレによる筋繊維の破壊と休息時の修復を繰り返すことにあるのです。これを超回復といいますが、休息時にしっかりと栄養を摂ったり筋肉を休ませることによって筋肉が成長していくのです。

では一度使った筋肉がどれくらいの時間で回復していくのかというと大体48時間~72時間くらいはみたほうがいいでしょう。なので同じ部位を鍛える場合、週に2回くらいの頻度で抑えておかないと回復が間に合わないという事です。

中級者~上級者ともなると細かいメニューを組んで日にちごとに鍛える場所を変えておこなったり、様々な種目を増やしたりしてますが、いきなり運動を始めたばっかりの初心者がそこまでする必要はありません。

僕的には初心者の場合週に2~3回のトレーニングで十分だと思っています。

また筋トレはフォームも大事になってくるので一つの種目に対する適切なフォームを身に付けるまではあまり種目数を増やさないほうがいいでしょう。最初は週に2~3回程度で十分な強度のトレーニングができます。

筋トレメニューの組み方

ここから本題です。次は鍛える箇所を選んでいきます。週に2~3回で全身がまんべんなく鍛えられるようにするのが理想的なので、それに合わせてメニューを選んでいきましょう。

マシンを使った筋トレ

筋トレを行う際におすすめなのがマシンを使った筋トレです。マシンは重量をピンの差し替えだけで簡単に変更でき、バーベルやダンベルと違って決まった動きでトレーニングできるため間違ったフォームになりづらく、一番怪我のリスクが低い器具でもあります。

スポーツジムにはこの手のマシンを置いてあるところが多いので、メーカーによって若干の使い方の違いはありますが一番初心者の方に優しいトレーニング器具だと思います。

ダンベルやバーベルを使った筋トレもいいですが、トレーニングに自信がない方は積極的に使ってほしいですね。

鍛えるべき箇所

細かく鍛える場所を選んでメニューで組むと大変なので出来るだけ種目数を少なく週に3回程度で回せるようにしていきます。そこでまず鍛えるべきポイントですが、大きい筋肉を最初は集中して鍛えていきましょう。大きい筋肉とは 

胸、背中、脚 

これらの部位が身体の中で大きい割合を占める筋肉となります。何故大きい筋肉を優先して鍛えるのかと言うと、一番見栄えが変わりやすい事と、筋肉の総量が大きく増えやすいので代謝が上がりやすいという利点があります。これだけであればそんなに種目数もこなさなくていいので継続できそうですよね。

部位別ごとに鍛える

胸、背中、脚を鍛えることを勧めましたが一日でこれらを全部鍛えようとするのはNGです。何故なら筋トレはハードな運動なので全部の箇所を鍛えようとするとまず体力が持ちません。次に集中力も持たないでしょう。

筋トレはだらだらと長時間続けるものではありません。できるだけ短時間で効率よく集中して鍛えたほうが早く身体は変化しやすいのです。週に2回運動する場合は上半身と下半身で日を分けてトレーニングしたり、週に3回の場合は 胸を鍛える日、脚を鍛える日、背中を鍛える日と分けて鍛えたほうが短時間でトレーニングを終わらせることができます。

ちなみに僕の場合は

月曜 胸

水曜 脚

金曜 背中

このやり方をベースに続けています。よかったら参考にしてください。

回数やセット数、重量の目安

「何回やったらいいですか?」「どれくらいやればいいですか?」「どれくらいの重さでやったらいいですか?」

お客様に筋トレのやり方をご指導する際によく受ける質問なので説明します。

まず回数や重りの目安ですが、1セット中に10回前後上げきる重量設定が一番筋肥大に効果的な方法だと言われています。つまり重りが軽すぎても筋繊維を傷つけるまでには至らずただ回数をこなすだけになってしまいます。

逆に5回未満しか上がらないような重すぎる重量設定も無理に上げようとしてしまいがちなのでフォームを崩してしまい、怪我のリスクも高まるので適正なフォームが固まってない初心者の方にはおすすめしません。

次にセット数ですが、一種目につき2~3セットやれば十分でしょう。コツとしては最初の1セット目は軽めの重量でフォームを確認しながら関節を温めていき怪我のリスクを減らします。2~3セット目の順で重りをだんだん重くしていくと筋肉に追い込みをかけやすくなります。

部位別ごとの筋トレ方法

鍛える箇所を決めたら今度は部位別ごとのトレーニング方法を紹介していきます。少ない種目ですがとりあえずこれらの物だけは覚えておきましょう。自分が分かりやすいなと思った解説動画を貼っています。是非参考にしてください。

チェストプレス(胸の筋トレ)

チェストプレス フォーム解説

1.まずグリップが胸の高さに来るように椅子の高さを設定する。

2.肩甲骨を寄せて胸を張りマシンに座る。

3.胸を張ったまま腕を前に伸ばす。背中が丸まらないように注意する。

注意点

肩がすくんだ状態でおこなうと大胸筋を上手く使えずに肩で押してしまうので肩周りを怪我しやすい。しっかりと肩甲骨を落として寄せた状態でおこなうこと。

レッグプレス(脚の筋トレ)

筋力マシン レッグプレスの正しいフォーム

1.足を前にかけたときつま先の高さと膝の高さが同じ高さに来るように調整する。

2.足幅は腰幅くらいに広げる。

3.スタート位置は膝の角度が90度以下になるように調整する。

4.足の裏全体で押す。膝が伸びきらないように注意する。

注意点

膝が内向きになってしまうと膝に負担がかかる。

お尻が浮くと腰に負担がかかる。

ラットプルダウン(背中の筋トレ)

背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]

バーを握るとき肩幅から拳2個分広げてつかむ。

上体をそらし、バーを胸の鎖骨とみぞおちの間くらいまでおろす。

注意点

上体を後ろに倒しすぎると広背筋には効きづらい。

背中が丸まってしまうと広背筋には効かない。

まとめ

●筋トレは週に2~3回程度で十分な強度のトレーニングができる。

●使った筋肉は回復に時間がかかるので休息も必要。

●筋繊維の破壊と修復を繰り返すことによって筋肉は成長する。

●最初は大きい筋肉を優先して鍛えるといい。

●マシンを使った方がフォームが安定しやすいので初心者向き。

●最初は種目を増やしすぎないようにし、少ない種目でしっかりとフォームを安定させる事を優先する。

●扱う重りは軽すぎても重すぎても駄目。10回前後で限界が来る重さが筋肥大しやすい。

●1日に全部鍛えようとせず、日にちをわけて部位別ごとにやった方が、短時間で集中してトレーニングできる。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能