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適当に筋トレをやらない

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は筋トレを始めたての人にお伝えしたい事があります。

「適当に筋トレをやっていませんか?」

筋トレは流して行なっても効果はありません。きちんと追い込まないとやる意味がないのです。

筋トレをやっても痩せない、筋肉が付いた感じがしないという方は今回の記事が参考になるかもしれません。

筋トレで大事な要素

筋トレをする時に大事な要素をいくつかお話しします。

1つ目は正しいフォーム。

2つ目は正しい負荷のかけ方。

3つ目は正しい頻度や時間です。

それぞれ詳しく説明していきます。

筋トレではフォームが大事

筋トレではフォームが正しくないと鍛えたい部位に効かせる事ができません。下手したら怪我をする可能性も高まります。

正しいフォームを身に付けるには動画や本をみて勉強するか、直接経験者に指導してもらうかです。

人に直接教えてもらった方が早く上達するでしょう。細かい部分までは自分でみれないので、そばで見てくれる人がいたほうが間違ってるところがあってもすぐに修正できます。

正しいフォームを身に付けたら鍛えたい部位に効いてる感じが分かるようになるでしょう。

筋肉が肥大する負荷のかけ方

筋トレでは重量が軽すぎても重すぎてもいけません。軽すぎる重りは大して筋肉に刺激が入りませんし、逆に重すぎると無理に上げようとして怪我をするかも知れません。

筋肥大に最も効果的な重量は、”1セット中10回前後で限界がくる重さ”です。

10回くらいで限界がくるような重さでやるにはマシンやダンベルなどの重量を設定できる器具を使う必要があります。

もちろん筋肥大していくごとに重量は変更していかなくてはなりません。今の重量で15~20回くらいできるようになったらもう一段回重くしてもいいでしょう。

筋トレの頻度や時間

張り切って毎日のように筋トレをする人もいますが、筋肉には休息というプロセスも与えないと筋肥大にはつながらないのです。

筋トレをしたら回復までにかかる時間は、部位にもよりますが一般的に48~72時間かかると言われています。

部位別ごとに細かく分けて鍛えれば毎日できるのではないかという考えもあると思いますが、何もしない日というのも大事でして、しっかり筋肉を回復させるためには心身共にリラックスできる日を週に2~3日は作った方がいいです。

参考に僕がやっているメニューを紹介します。

月曜:胸、上腕二頭筋 

水曜:脚、肩 

金曜:背中、上腕三頭筋

これで一通り全身を1週間で鍛える事が出来ます。

大体1部位ごとに2種目くらいの筋トレをやり、それぞれ3~4セットやるようにしましょう。

後は筋トレ時間ですが、初心者の方は大体30分もあれば十分なトレーニングが出来ると思います。長くても1時間以内で終わらせるようにしましょう。

あまり運動時間が長すぎても最後の方になってくると疲れて集中できません。筋トレは余力のある内に一気に追い込む事が大事なのです。

まとめ

●筋トレで正しいフォームを身に付けるには動画や本をみて勉強するか、人に直接教えてもらう。

●筋肥大に最も効果的なのは10回前後で限界がくる重さ。

●筋トレは毎日やっても駄目。回復させる事も大事。運動時間も長ければ長いほどいいというわけではない。

 


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能