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筋トレをしている人の栄養の摂り方

どうも、楽痩せダイエットコーチの梶原龍士郎です。

今回は筋トレをしている人に向けて栄養の摂り方を教えたいと思います。

筋トレをしても筋肉が付いた感じがしないという方は栄養の摂り方が間違っているかもしれません。意外とこういう事を疎かにしている人は多いのです。

筋トレをしたらタンパク質を摂る

筋トレをしても栄養の摂り方が間違っていればトレーニング自体が無意味になってしまいます。中でもタンパク質は筋肉を作る材料になるので、これをきちんと摂らなければ筋肉は成長しません。

僕も以前は筋トレをしっかりやっていてもタンパク質を疎かにしていたのでなかなか筋肉が付きませんでした。

タンパク質を摂り始めてからは筋肉が付いてきた実感が持てたので、いかに栄養の摂り方が大事かが分かったのです。

タンパク質の摂取量目安

筋トレをしている人は一般の人よりも多めにタンパク質を摂るべきです。目安としては1日に体重×2~3gは摂りましょう。

タンパク質はお肉やお魚、卵や大豆製品などから摂れますが、低カロリーでタンパク質を摂りたいならプロテインがおすすめです。

プロテインはタンパク質以外の余計な栄養素があまり含まれていないのでカロリーが気になる方は積極的に飲みましょう。

タンパク質以外の栄養摂取

タンパク質以外で意識するのは、タンパク質と同じ三大栄養素である脂質と炭水化物です。

脂質は細胞やビタミン、ホルモンの働きを促したりする大切な役割を持っていますが、1gあたりのカロリーが高めなので摂りすぎると脂肪がつきやすくなります。

脂質は全体のカロリーの20~30%程度に収めておきましょう。

そして炭水化物ですが、炭水化物は身体を動かすエネルギー源となるので、しっかりとトレーニングで追い込みたいならある程度摂らないといけません。

目安としては全体のカロリーの45%以上は摂るようにして下さい。

摂取カロリーの調整

筋肉増量やダイエットなど、目的によっては摂取カロリーをきちんと考えて摂らなければなりません。

1日の摂取カロリーはメンテナンスカロリーを基準として調整していきます。

メンテナンスカロリー
メンテナンスカロリーとは体重をキープするために必要なカロリー数であり、このメンテナンスカロリーより多くカロリーを増やせば体重は増え、逆にカロリーをマイナスにすれば体重は減る事となる。

ちなみにご自身のメンテナンスカロリーの計算は下のリンク先のページから行えます。

メンテナンスカロリー計算

筋肉を効率よくつけたい人はカロリーや栄養を多めに摂らないといけないのでメンテナンスカロリーより100~200kcalをプラスしてカロリーを摂ってください。

筋肉を維持したまま痩せたい方はメンテナンスカロリーより500kcal引いたカロリーを摂りましょう。

まとめ

●筋トレをしているならタンパク質をしっかり摂らないと筋肉が付かない。

●脂質は高カロリーなので摂りすぎに注意、炭水化物はエネルギー源になるのである程度摂ろう。

●ダイエットか筋肉増量か、目的に合わせて摂取カロリーを調整しよう。


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ABOUTこの記事をかいた人

■運動と食事管理を指導する、忙しい会社員の為の”楽痩せ”ダイエット術を専門としている。運動の効率化と無理なく最短で痩せれる食事の指導を最も得意とする。■「ダイエット、運動初心者700人」以上をサポートした経験があり、”具体的”で”分かりやすい”説明が可能